Buonasera.
Ieri sera non ho avuto tempo per aggiornare il diario, quindi ora metto sia l'allenamento di ieri che quello di oggi.

Allenamento 1 luglio 2024 - Lunedì - Complementari

Pomeriggio

- Riscaldamento (2/3 giri)
 - intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Panca piana con 2 fermi 3/4x6. Rec. 60"
- 2 con 60 kg per riscaldamento
- 3 con 70 kg
- 3x6 con 80 kg

- Circuito 4 giri:
- Trazioni presa neutra 1+1/2 x Max +
- Alzate frontali cinesi in presa neutra o con disco (20 kg) x12 +
- Curl con braccio in isometria x(8+8) con manubri da 12 kg +
- Sit-up con carico x12 con 15 kg

- Circuito 2 giri:
- Combo Tirata petto + Spinta in alto x10 (16 kg) +
- Spinte strette manubri x10 (26 kg) +
- Rematore con presa supina x8 (55 kg) +
- Crunch cross per 60-80"

Sera

- spin-bike 10 minuti

- stretching - 1 giro
- spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Allenamento 2 luglio 2024 - Martedì - Allenamento A

- Riscaldamento (2/3 giri)
 - intra+extra rotatori elastico (10+10) + (10+10)
- upperback manubri con rotazione x8
- burpees 8

- Squat 6-8-10-8-6-3-1(90%). Rec. 60"
 - 3x70 kg
- 6x80 kg
- 8x90 kg
- 10x100 kg
- 8x110 kg
- 6x120 kg
- 3x130 kg
- 1x140 kg

Serie con 130 e 140 kg:


- Affondo bulgaro 3x(8+8). Rec. 60"
 - 3x(8+8) con manubri da 18 kg

- Panca piana 3-5-8-3-1(90%)-8. Rec. 60"
Proviamo 2 kg in più...
- 3x82 kg (+2 kg)
- 5x72 kg (+2 kg)
- 8x62 kg (+2 kg)
- 3x87 kg (+2 kg)
- 1x92 kg (+2 kg)
- 8x67 kg (+2 kg)

Singola con 92 kg:


Tra poco spin-bike e stretching.

Buona serata a tutti.