Buonasera.

Allenamento del 18 marzo

Pomeriggio

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Squat 8-6-4-2 (90 -> 85%)-6-10, Rec. 80"
- 6x63 kg
- 8x83 kg
- 6x103 kg
- 4x123 kg
- 2x133 kg
- 6x123 kg
- 10x113 kg

Doppia con 133 kg:


- Hip thrust 4x8, Rec. 60"
- 5 con 90 kg
- 5 con 100 kg
- 4x8 con 110 kg

- Panca piana (Manubri presa neutra) con fermo 2" - 6-8-10-6-3-1 (95%)
- 6x22 kg
- 8x22 kg
- 10x22 kg
- 6x24 kg
- 3x26 kg
- 1x28 kg

Panca piana (Manubri presa neutra) 4"-2"-4" - 3x6
- 3x6 con 16 kg

Sera

- spin-bike 20 minuti

- Stretching - 1 giro
 - spaccata frontale 20" senza appoggio delle mani, 20" con mani il più possibile dietro al bacino poggiate a terra, 30" poggiando le mani a terra
- flessione del busto in avanti a gambe tese e piedi uniti (20"), piedi larghezza spalle (20"), piedi più larghi delle spalle (20"), flessioni laterali del busto (20")
- stretching spalle e petto con elastico (30")
- spaccata sagittale su rialzo (20" per gamba)

Allenamento di ieri, 19 marzo

Pomeriggio

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 20 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Panca piana (Manubri presa neutra) fermo 1" - 5x5x75/80%
- 5x22 kg
- 5x5x26 kg

- Stacco sumo - MAV 6 -> Regular a scendere (3/4 serie da 3/5 rip.)
Sumo:
- 3x89 kg
- 6x109 kg
- 6x129 kg
- 6x149 kg
- 6x169 kg0
Regular:
- 5x159 kg
- 5x149 kg
- 5x139 kg
- 5x129 kg

Serie con 169 kg e prima serie di regular con 159 kg:


- Rematore manubri (braccio semiteso) 3/4x(8+8) Rec. 60"
- 4x(8+8) con 22 kg

Sera

- spin-bike 20 minuti

Allenamento di oggi:

Riscaldamento (2/3 giri)
- rotatori e dislocazioni elastico 10+10
- goodmorning bilanciere 15 kg x10
- upperback alternato manubri 8+8
- plank dinamico x20

- Circuito - 4 giri
 - Rematore quad-bar x6 (70 kg) +
- Push-up con deficit ISO 2" x12 +
- Rematore pendlay (upperback bilanciere) x8 (60 kg)

- Circuito - 4 giri
 - Push-down 4"-2"-4" x6 +
- Lento avanti manubrio presa neutra x10 (16 kg) +
- Spider curl 8+8 (16 kg)

- addominali - sit-up con carico (15 kg)
 - 5x12
Tra poco spin-bike/stretching.

Buona serata a tutti.