A
Panca come la puoi fare senza dolore 5x5
Spinte inclinata / (macchina per il petto ?!?)
Squat ndo te pare 3x8
Lat prona
Pulley
Bicipiti
B
Stacco rumeno bilanciere/ manubri 5x5
Leg curl
Military press 5x5
Alzate laterali
Rematore bilanciere/ manubrio 5x5
Tricipiti
C (fullbody)
Squat ndo te pare 5x5
Pressa /affondi
Panca come sopra 3x8
Chest press
Lat supina
Lento seduto/manubri 5x5
Senza sapere ne leggere ne scrivere, viste le caratteristiche che esponi, io farei
una cosa del genere.
I giorni 5x5 metti su un peso da 7/8 reps, ricerchi una progressione, che può essere di carico a settimana, una rip in più stesso peso, una serie in più etc... non cedere mai. Se lo fai hai caricato troppo.
I giorni in 3x8 metti un peso che gestisci, curi SEMPRE la tecnica e lo aumenti quando lo senti leggero.
Nei complementari magari l'ultima serie se vuoi puoi cedere o tirarla.
Spalle ed esercizi in cui entrano in gioco (spinte) te li giostri da solo e decidi quali fare, io ti ho messo un'impostazione per farti capire la mia idea. Se ti senti più a tuo agio con le macchine, pompa lá il petto.
Tipo la chest press l'ho messa perché magari ti puoi "salvaguardare" meglio rispetto ad un bilanciere libero.
A 48 anni da neofita (non ti sto dando del vecchio, eh, sia chiaro, fai quello che ti pare) io non ti metterei uno stacco da terra, ma un rumeno.
Se hai qualcuno che te lo puoi far vedere ok, altrimenti non credo sia obbligatorio farlo. In caso, attenzione massima all'esecuzione ed alla schiena. Stesso discorso dei 5x5 di cui sopra per la progressione.
Dacci sotto con le gambe.
Le braccia come ti pare.
Addome come vuoi, polpacci 2xweek.
Ah, io non sono ASSOLUTAMENTE esperto. Non so nulla di allenamento.
Ho ripreso più o meno quello che hai scritto tu dandogli la mia forma da persona che si allena da 6 mesi.
Per correttezza te lo dico.
Ciao ed in bocca al lupo.
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