Alimentazione fase di massa.

[TokS]

Ciao ragazzi, piacere di conoscervi, volevo chiedere un parere riguardo l’alimentazione che mi son stilato per cominciare un periodo bello tosto per mettere su un po di massa muscolare.
Vi spiego subito la mia situazione.
Sono un ballerino professionista e mi alleno in sala di danza circa 3/4 volte a settimana per le prove, e quando non si prova si va in scena quasi tutte le sere. Poi, mi alleno con i pesi 4 volte a settimana con sedute di 1h/1h e mezza. Il mio dispendio calorico è abbastanza altino e di conseguenza anche il mio fabbisogno quotidiano, per mettere qualche KG lo scorso anno ho dovuto mangiare davvero, davvero tanto (salendo a circa 4000kcal al giorno), fortunatamente il mio corpo gestiva estremamente bene il cibo che introducevo per cui ho messo qualche KG di muscolo senza mettere troppo grasso, e quest’anno volevo iniziare un nuovo periodo di massa. Chiaramente devo ben considerare il mio lavoro che non mi permette di ‘sporcarmi’ troppo, ma siccome come dicevo il mio corpo gestisce bene le Kcal, forte dell’esperienza dello scorso anno volevo sapere come trovate un alimentazione del genere e la suddivisione dei macro.
Considerate che l’anno scorso il mio peso era intorno ai 69KG rispetto ai 74/75 attuali, sono stato seguito da un personal trainer con il quale ho poi avuto diversi disguidi per cui ho deciso di gestirmi da solo negli ultimi 5 mesi trovandomi abbastanza bene e stando in mantenimento.
Volevo solo farvi alcune precisazioni, quando non mi alleno in sala pesi preferisco di gran lunga evitare alimenti integrali, poiché li digerisco con meno facilità rispetto alle versioni raffinate, ed in linea generale, per stare più leggero in quei giorni, ho impostato le kcal in un leggero deficit, che andrò poi a recuperare nei giorni di palestra dove gestisco anche meglio gli alimenti integrali ed il surplus calorico.
Il mio fabbisogno è di circa 3100/3200kcal per mantenermi, con questa dieta sarei sulle 3100settimanali, ma siccome in surplus in qualche modo ci devo andare e più di tanto non riesco a mangiare nei giorni in settimana, ho aggiunto 2 pasti liberi nei giorni d’allenamento in palestra (molto spesso il sabato e la domenica) dove posso tranquillamente sgarrare anche con alimenti più ‘sporchi’ così da avere due giorni belli carichi per tentare di raggiungere almeno un minimo di surplus settimanale. Secondo voi in linea generale è una strategia che può andare?
Sto sperimentando questo nuovo programma da due settimane e mi sto trovando molto bene, ho già aumentato qualche carico ma il peso tende ad essere sempre quello per ora. Il mio obiettivo é quello di raggiungere gli 80kg stabili, con calma e senza fretta. Secondo voi questa può essere un’ottima base? Magari per poi aumentare le calorie in vista dei mesi invernali?
Vi posto i miei dati, la mia dieta ed il programma di allenamento attuale.

Età: 25 anni
Altezza: 1.81cm
Peso: Oscillo tra i 74 ed i 75kg.
Bf: 9%/10%


Colazione
4 Albumi+1Tuorlo+10g Burro D’Arachidi/Crema+4 Fette Biscottate/50g Pane+Marmellata/Miele+1 Banana+1 Multivitaminico+1Omega 3+2g Creatina
Quando mi alleno (Pesi)
4 Albumi+1Tuorlo+10g Burro D’Arachidi/Crema Proteica+8 Fette Biscottate Int./100g Pane Int./80g Farina di Avena+Marmellata/Miele+1Banana+1 Arancia + 1 Multivitaminico+1 Omega 3


Spuntino
15g Proteine+5 Mandorle+10g Cioccolato Fondente+1 Mela
Quando mi alleno (Pesi)
15g Proteine+15g Farina di Avena/2 Fette Biscottate+5 Mandorle+10g Cioccolato Fondente+1 Mela


Pranzo
100gPasta/Riso/Pane + 100g Carne/Pesce Bianco + Verdure + 10g Olio + 1 Omega 3
Quando mi alleno (Pesi)
120g Pasta Int./Riso Basmati/Pane Int. + 100g Carne/Pesce Bianco + Verdure + 10g Olio + 1 Omega 3


Spuntino
15g Proteine + 1 Mela + 5 Mandorle
Quando mi alleno (Pesi)
50g Pane Int.+50g Bresaola/Fesa+5 Mandorle+1 Mela


Cena
80g Pasta/Riso/Pane/Farro + 200g Carne/Pesce Bianco+Verdure+10g Olio+1 Omega 3
Quando mi alleno (Pesi)
100g Pasta Int./Riso/Pane Int./300g Patate + 200g Carne Rossa/Pesce Grasso/100g Mozzarella+10g Olio+1Omega 3


Spuntino PreNanna
125g Yogurt Greco Bianco+10g Proteine+5 Mandorle+1 Kiwi
Quando mi alleno
200ml Latte Parz. Scremato+10g Proteine+50g Mueslii+5 Mandorle+1 Kiwi
oppure 50g Parmigiano+5 Mandorle+1 Kiwi.


Come condimenti in linea generale sono flessibile ma niente di troppo pesante, utilizzo spezie, magari semplice salsa di pomodoro o verdure che si uniscono bene alla pasta ed al riso. Spesso aggiungo un cucchiaino di parmigiano per insaporire ed un po di aceto nelle insalate, vino bianco per le carni ma proprio giusto un 20ml in padella, per cui nulla che va ad incidere sulle kcal giornaliere.


PRIMA DI MANGIARE (Pranzo)
300mg Ala + 1compressa Cromo Picolinato.


INTEGRAZIONE PALESTRA
Post-Workout: 30g Proteine/200g Albumi + 30g Maltodestrine/200ml Succo di Frutta+5g Creatina


INTEGRAZIONE DANZA
Post-Workout: 20g Proteine+50g Albicocche Secche/1 Banana/200ml Spremuta+1 Bustina Sali Minerali


KCAL Giorni Danza: 2600Kcal circa di cui 330g Carboidrati, 180g Proteine, 60g Grassi
KCAL Giorni Palestra: 3400Kcal circa di cui 430g Carboidrati, 200g Proteine, 90g Grassi
2 Pasti liberi settimanali a scelta tra pranzo o cena in un giorno di allenamento.

Questo il programma che seguo attualmente, 4 volte a settimana ripetendo il ciclo,, non potendo andare in palestra in questo periodo mi sto arrangiando con ciò che posseggo e che posso portare con me per via del fatto che per lavoro devo spostarmi praticamente sempre:

Grazie in anticipo .