Perdonami per le dimenticanze, le progressioni le lascerei solo nei giorni pesanti, negli altri cercherei un minimo incremento dei carichi, ma mi affido a voi esperti...
Massimali: panca 80kg, stacco 130kg, squat 100kg
Obiettivo: massa
Durata: 5 settimane
(Petto pesante - gambe leggere – dorso leggero)
Panca piana 4x6/5x5/6x4/7x3/8x2
Panca inclinata 3x8
Spinte con disco (per intenderci mani unite a mo di preghiera e disco che scende nella spaccatura dei pettorali) 3x12
Front squat 4x8
Affondi disco 4x12
Rematore 3x8
Stacco gt 5x10
Alzate frontali disco 3x12
(spalle pesanti - tricipiti – addome pesante)
Lento avanti 4x6/5x5/6x4/7x3/8x2
Tirate al mento 3x8
Alzate laterali disco 3x12
Panca stretta 4x8
Dip tra due panche 4xmax
Situp 3x10 ss leg raise 3x10
monkey cruch 3x8
plank a cedimento
(gambe pesanti - petto leggero - bicipiti)
Squat 4x6/5x5/6x4/7x3/8x2
Front squat 3x10
Air squat 4x25
Calf 5x10
Panca inclinata 3x8
Piegamenti presa larga 3x12
Curl 21-21-21 (cioe 7 ripetizioni parziali dal basso a metà, 7 parziali da metà all'alto, 7 complete)
Vassoio disco 30’ x 4 round (isometria)
(dorso pesante – addome leggero - rifiniture)
Stacco 5x5/6x4/7x3/8x2/9x1
Trazioni 5x8
Rematore presa inversa 3x8
Addome 5x15 (laterali)
Scrollate bilanciere 4x10
Mobilità 15 min
...non so valuto altro...
Attendo valutazioni e commenti, grazie per la pazienza!
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