addominali e iperestensioni 10x3s
squat 102x10x6s in 13 minuti

panca 80x10x6s in 14 minuti

rematore cinese 60x10x6s
bicipiti bilanciere metodo delle 8 serie
30x6x2s concentriche ed eccentriche in 6"5"4"3"2"1" (prima ripetizione 6"e6", seconda ripetizione 5"e5",terza ripetizione 4"e4", ecc)
30x6 concentriche ed eccentriche in 4"3"5"2"6"1" (prima ripetizione 4"e4", seconda ripetizione 3"e3",terza ripetizione 5"e5", ecc)
40x3x2s fermo 3" a metà alzata
45x2
47x2
50x2

sto seguendo un protocollo per le braccia tratto da un articolo di accademia italiana della forza del 2012. vedremo se darà i suoi frutti