Citazione Originariamente Scritto da carnera Visualizza Messaggio
Per l'allenamento basic ti faccio vedere quello che sto facendo fare ad una ragazza che seguo, anche lei vuole migliorare lo squat.

E' una fullbody push\pull in cui alterni 4 allenamenti (puoi allenarti anche 5 volte a settimana, il quinto giorno ricominci con A1).

La progressione è la più semplice mai creata: 3x5 3x5 5x5 partendo con un 8RM. Parti con il 3x5 e ogni volta che ripeti l'esercizio che la prevede scali di uno step, una volta completata (ovvero dopo aver ripetuto ad esempio lo squat per 3 volte incrementi il peso di un 2% e ricominci).
Per i recuperi ti auto-regoli, negli esercizi più grossi anche 2-3 minuti e negli esercizi meno impegnativi li accorci anche a 60''.

Giusto per darti qualche spunto


A1
Squat progressione
Affondi 4x10-12
Leg ext 3x12-15
Shoulder press manubri da seduta 4x6-8
Distensioni petto manubri 4x6-8
Alzate laterali 4x10-12
Pushdown fune 4x10-12

B1
Hip thrust progressione
RDL 4x8-10
Leg curl 3x10-12
Trazioni\lat machine 4x6-8
Rematore bilanciere 4x8-10
Face pulls 4x10-12
Curl a scelta 4x8-10

A2
Squat progressione
Pressa 4x12-15
Abduttori 3x12-15
Military press 4x6-8
Chest press 4x8-10
Alzate laterali 4x10-12
Dip alle parallele 4x6-8

B2
Hip thrust progressione
Bulgaro 4x10-12
Leg curl seduto 3x10-12
trazioni\lat machine 4x6-8
Pulley 4x8-10
Rematore presa prona macchina 4x8-10
Curl a scelta 4x8-10
La progressione come la imposto?
Puoi linkarmi qualche discussione a riguardo.. Graziee

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