Ciao a tutti, apro l'ennesimo diario.

Copio e incollo il primo post sul mio nuovo programma:

Negli ultimi 3 anni sono stato seguito da Marco Menphisdaemon (con risultati incredibili), ma da ora in poi tornerò a fare da solo (PANICO).

Visto i miei imbarazzanti carichi sui fondamentali, che non rispecchiano assolutamente i miei volumi, ho pensato di partire tornando alle basi. Ho strutturato una semplicissima spinta-trazione con progressione su squat, panca, stacco e trazioni.

Mi allenerò tra le 4 e le 5 volte a settimana (a seconda degli impegni lavorativi, più spesso 5 che 4).

Il programma è questo:

A1
Squat progressione
Panca progressione
Pressa 4x10-12
Dips 4x8-10
Alzate laterali 4x10-12
Pushdown fune 3x12-15

B1
Deadlift progressione
Trazioni progressione
Leg curl seduto 4x10-12
Rematore BB 4x8-10
Pulley presa neutra 4x10-12
Face-pulls 3x10-12
Curl BB 3x12-15

A2
Squat progressione
Panca progressione
Hack squat 4x10-12
Incline Db press 4x8-10
Alzate laterali al cavo basso 4x10-12
isolamento tricipiti da definire 3x12-15

B2
Deadlift progressione
Trazioni progressione
Leg curl sdraiato 4x10-12
Rematore alla macchina a leveraggio presa neutra 4x8-10
Tbar row presa prona 4x10-12
Alzate a busto flesso per deltoidi posteriori 3x12-15
Curl da definire 3x12-15

La progressione sarà una cosa semplicissima: 3x5, 4x5, 5x5 partendo da un 70% e alzando al % ogni volta che ricomincio.
Ovviamente la frequenza sarà A1 B1 A2 B2 A1 - B1 A2 B2 A1 B1 ecc ecc
I tempi di recupero saranno oltre i 120'' sui big e meno sugli altri a seconda dell'esercizio.

Lo scopo è quello di uscire dalla mia comfort-zone facendo spessissimo i 4 esercizi con progressione.

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Parlando di me:
32 anni
177cm x 82kg circa (ad oggi), bf 10% massimo (stimata ad occhio)

Ad oggi le mie quote caloriche sono:
3050Kcal nei giorni ON
2600Kcal nei giorni OFF
>le calorie sono effettivamente basse, tra pochissimo scoprirete il perchè.

Arrivo da 11 mesi di costruzione in ipercalorica, a settembre ho inserito sotto la guida di Marco un minicut, da cui sto uscendo ora (mi stavo sporcando e ingolfando di calorie, abbiamo tagliato di botto quasi 1000kcal ed adesso le sto reinserendo periodicamente, per tornare alle quote precedenti, oggi sono a metà percorso).
In ogni caso, nonostante il taglio importante e improvviso ho perso pochissimo peso... anzi, la media è nuovamente in salita.
Conto di riuscire a tenere le calorie alte ancora per qualche mese, dopo ovviamente andrò a ripulirmi per cercare di toccare ancora la top condition raggiunta l'ultima volta (sarà difficile senza Marco a dirigermi, ma ci proveremo): 77kg con bf sotto il 6%.

Le mie carenze sono le cosce in generale, soprattutto i femorali e il centro della schiena (pecco di spessore), mentre i punti di forza sono le braccia, le spalle ed il petto.
La scelta degli esercizi si basa su queste carenze... inoltre scelgo solo esercizi che ritengo efficienti e che non mi facciano male (ho qualche problema ad una spalla e ultimamente mi infastidisce anche il gomito sinistro, spero sia una cosa passeggera).
Aggiungo anche che a partire da questa programmazione ho scelto esercizi che penso di tenere a lungo, in modo da diventare forte in questi movimenti. Per questo motivo ho ridotto genericamente i carichi utilizzati, per "ripartire da zero" curando la tecnica fin dal principio.

Lunedì 23 settembre 2019

A1
Squat 3x5@103kg #120'' 80% 1RM

Panca 3x5@88 #120'' 80% 1RM

Pressa 4x10-12 Devo vedere il diario cartaceo, comunque ho ridotto parecchio il peso per raggiungere nuovi livelli di profondità, ispirato dai video di pressa di Travaglini,

Dips 4x8-10 Fatte senza zavorra per riprendere confidenza con il movimento.

Alzate laterali 4x10-12 non ricordo i carichi, provvederò col cartaceo.

Pushdown fune 3x12-15 lo sostituirò, mi ha dato fastidio al gomito.

25 settembre 2019
B1
Deadlift 3x5@125kg #120'' 80% 1RM

Trazioni 3x5@+10kg #120'' 80% 1RM

Leg curl seduto 4x10-12

Rematore BB 4x8-10

Pulley presa neutra larga come le spalle 4x10-12

Face-pulls 3x10-12

Curl macchina monolaterale 3x12-15

(Dalle prossime volte sarò più preciso, tutti i dati li ho sul cartaceo)


26 settembre 2019
A2
Squat 4x5@103kg #120'' 80% 1RM

Panca 4x5@88kg #120'' 80% 1RM

Hack squat 4x10-12 Ottime sensazioni, ottima profondità.

Incline matrix press 4x8-10 Ottime sensazioni, nessun fastidio alla spalla nonostante la macchina fosse nuova per me ho usato buoni carichi.

Alzate laterali supino al pulley 4x10-12 Esercizio che mi da sempre gioia. Macchinoso, ma efficace.

Macchina tricipiti 3x12-15 (un ibrido tra delle dips e un pushdown, devo ancora studiarla bene, ma il gomito non mi ha dato fastidi e le sensazioni non erano male.

(Dalle prossime volte sarò più preciso, tutti i dati li ho sul cartaceo)

Alla prossima!


Pietro