Diario di Romulano

[Romulano]

Ciao a tutti. Ecco l'allenamento di questo pomeriggio:

- squat isometrico extrawide con circonduzoni gomiti e polsi, 3x20"
- squat extrawide 3x15
- plank 3x60"
- adduzioni scapolari isometriche (3") 3x10
- rotatori elastico esterno, 3x20 per braccio
- rotatori elastico interno, 3x20 per braccio
- circonduzioni col bastone, 80 ripetizioni, 10 per senso
- squat 6x40, 50, 60, 70, 80, 90, 95, 90, 80, 70, 60, 50 kg 90" rec.
- squat box 1x8 con 60 kg, 2x8 con 70 kg (focus su ginocchio aperto e peso sul retropiede) 60"

- panca piana 6x40, 50, 60, 70, 76, 70, 60, 50, 40 kg Rec. 90" (ho aumentato di 1 kg...)
- spinte manubri 1/2+1 su inclinata, 1x8x5 kg, 3x8 con 14 kg 60". La prossima volta con 15 kg.
- in super-serie:

- curl a martello 25x5 kg, 5 volte
- pushup stretti 10, 3 volte + Max: 24

- plank monolaterale, 6 per lato, 10"
- spin-bike 10'

Stasera dovrei concludere con gli esercizi di respirazione, stretching e allungamento per le braccia.

Buona serata.