panca piana
5x50 4''
3x70 3''
10x3x80kg 1'30 2'' di fermo

squat
3x50
3x70
3x90
3x100
3x3x110kg 60''

dip anelli + trazioni neutre + salti corda
3x8+8+80 60''

stretching, mobilità spalle, rotatori elastico