le info continuano ad essere scarsine però proverò a darti un aiutino.
partiamo dal "19 anni e studio" ipotizzo ultimo anno di superiori o inizio università quindi mente ben allenata ricettiva, sicuramente ti sai muovere in rete quindi se aggiungi un po' di curiosità in pochi passaggi una bella infarinata riesci a dartela.
non voglio riprenderti ci mancherebbe solo che il tuo approccio sembra chiedere "mi scrivete una dieta" e, in primis lo può fare solo un nutrizionista (professionista che giustamente deve essere remunerato per il suo lavoro) di seguito da regolamento è vietato.
si può fare però qualcosa, anzi molto, come ad esempio se tu postassi la tua alimentazione tipica, si potrebbero dare dei suggerimenti su come e cosa aggiungere/togliere/spostare.
oppure nel caso tu fossi interessato a un programma alimentare in particolare potresti ricevere le esperienze positive/negative di chi lo ha studiato e/o provato.

Deve partire tutto da te altrimenti non si può andare molto oltre il:

1) aumento/riduzione del peso:
x) la variazione del peso è funzione (semplificando al max) più o meno diretta del bilancio energetico tra energie introdotte ed energie spese
x) la frase di cui sopra va vista e valutata nel periodo (7-15-30gg) e non nella singola giornata

2) alimenti:
x)mangia frutta e verdura (soprattutto verdura)
x) olio di oliva e frutta secca nella giusta misura sono alimenti validissimi
x) cerca di variare gli alimenti
x) evita junk food, roba troppo salata o zuccherata.
x) meglio cibi integrali
x) preferisci cibo cucinato a roba pre-pronta
x) preferisci (ed essendo tu novizio direi che è un must) cibo cucinato a mass gainer barrette o simili
x) integratori beh direi proprio no


Lo so sono ovvietà ma ripeto deve partire tutto da te