Io assumo quotidianamente almeno 160g di proteine, di cui almeno 100g da fonti nobili (quali carne bianca, tonno, formaggio), senza shaker (sono quasi 2g/kg).
Se le spalmi sulla giornata nemmeno te ne accorgi. Giusto per fare due conti rapidi:
- Metà mattina 50g di bresaola -> 15g di pro
- Pranzo 100g di petto di pollo -> 30g di pro
- Metà pomeriggio 50g di grana/parmigiano -> 15g di pro
- Cena 50g di tonno al naturale -> 15g di pro

Sei già a 75g di proteine nobili, con uno shaker arrivi a 100g e sei a posto.
Questa potrebbe essere una base di partenza per poi incrementare pian piano l'introito da cibo.

Tipo io solitamente mangio almeno 200g di petto di pollo al giorno, cucinato in modo diverso così è mangiabile (es. scaloppine, con sughetti vari ecc)