In questo periodo mi sto allenando 7/7 a corpo libero, alterno parte inferiore a parte superiore ma perché non posso stare in palestra più di un'ora. Purtroppo in questa pratica sei limitato dal carico con cui ti alleni che rimane sempre costante, quindi devi lavorare tanto su TUT e volumi.

Il dubbio di joker è legittimo, ma anche fare squat liberi con alto tut e alti volumi allena parecchio. Senza contare che se cominci a fare squat su una gamba è come se raddoppiassi il carico.

Per la tua volontà di aumentare spalle e bicipiti torno a consigliare gli esercizi detti in precedenza.
Parti da quelli normali, nei piegamenti potrai sempre variare alzando le gambe, stringendo la posizione delle mani, arrivando a farle su un braccio solo ecc.
Ti sfido a fare 100 piegamenti su un braccio che è uno stuzzicadenti...
Ovviamente devi abbinarci le trazioni, anche lì puoi usare sovraccarichi o passare ad usare un braccio solo.
Vedrai che cresci.