panca piana
8x45kg (2'')
4x60kg (4'')
8x5x70kg 2'30

squat
5x60kg (4'')
3x80kg (3'')
5x3x100kg 2'

lento avanti (fermo di 2'')
5x5x45kg 2'

trazioni supine + crunch
3x10+30 1'

propriocettività, stretching, rotatori