Diario di Zissou

[Zissou]

Ciao a tutti, vi seguo da anni ma mi sono iscritto solo oggi, proverò a riassumermi in questo diario, ma prima di tutto complimenti per il forum!.

Età: 26
Sesso M
altezza 178 cm
Peso Ahimè: 67 kg (erano 63 ad ottobre scorso ma ora sono di nuovo bloccato)
ECTOMORFO

Ora sono un pò in difficoltà in quanto non vedo più progressi, progressi che ci sono stati l'inverno scorso anche se modesti.

IL MIO OBIETTIVO 2018: 70KG

vi scrivo perciò la mia scheda di allenamento e la mia dieta (mancano i grammi lo so...vedrò di aggiornarla il prima possibile)


ALLENAMENTO

GIORNO 1 (Martedì)


Riscaldamento


- 4-5 minuti di salto della corda
- 1 serie di squat a corpo libero



Gambe


Squat 4x8 con 70 kg (più asta intorno ai 5 kg) rest 1'30"
affondi 2x16 (8 per gamba) con 30 kg rest 1"30"
calf in piedi 3x15 con circa 10 kg (un polpaccio alla volta) no rest
calf in piedi con bilancere con circa 30 kg rest 30"


schiena - abs


trazioni prone 1x8 + addominali a terra 1x 15-20 senza riposo
trazioni prone 1x8 + addominali a terra 1x 15-20 senza riposo
trazioni prone 1x8 + addominali a terra 1x 15-20 senza riposo


GIORNO 2 (venerdì)


Riscaldamento


- 4-5 minuti di salto della corda


petto


panca piana (peso attuale raggiunto con il sistema 8x3 - 6x4 - 5x5 - 4x6 - 3 x 8)


ora non mi riesco a smuovere dalla panca 4x6 con 50 kg + circa 5 di asta, rest 1'
ovvero fatico a finire l'ultima serie


croci 3x8 con 16 kg rest 1'


dip 3x8 rest 30"


schiena + bicipiti


trazioni supine 3x8 rest 30" / 1 '


polpacci (sono il mio punto peggiore: 36 cm)


calf seduto + calf con bilancere (come giorno gambe)


GIORNO 3 - (domenica 15-20 min)

calf a a gambe alternate
calf con bilancere
abs


DIETA


lunedì


colazione - latte soia + cereali + 2 fette pane integrale con burro arachidi e marmellata
spuntino - barretta ai cereali / fruttasecca
pranzo - riso ai piselli o legumi
spuntino - barretta ai cereali / fruttasecca
cena - pasta e fagioli o minestra di legumi
spuntino - yougurt intero (125 gr)


martedì (palestra)


colazione - latte soia + cereali + 2 fette pane integrale con burro arachidi e marmellata
spuntino - barretta ai cereali / fruttasecca
pranzo - pasta al pomodoro + qualche affettato o formaggio
spuntino - barretta ai cereali / fruttasecca
preworkout (mezzora 40 min prima) - toast integrale con affettato
cena - carne di pollo + verdure + pane integrale (circa 1 panino)
spuntino - fiocchi di latte (150gr)


mercoledì


colazione - porridge di avena
spuntino - barretta ai cereali / fruttasecca
pranzo - pasta al tonno + qualche qualche avanzo di pollo (vedi sera precedente)
spuntino - barretta ai cereali / fruttasecca
cena - frittata con verdure + pane integrale
spuntino - yougurt greco 125/150 gr


giovedì


colazione - latte soia + cereali + 2 fette pane integrale con burro arachidi e marmellata
spuntino - barretta ai cereali / fruttasecca
pranzo - riso o pasta alle verdure, formaggi o affettato
spuntino - barretta ai cereali / fruttasecca
cena - pizza
spuntino - yougurt intero (125 gr)


venerdì (palestra)


colazione - latte soia + cereali + 2 fette pane integrale con burro arachidi e marmellata
spuntino - barretta ai cereali / fruttasecca
pranzo - pasta al sugo + formaggi o affettati
spuntino - barretta ai cereali / fruttasecca
preworkout (mezzora / 40 min prima) - toast integrale con affettato
cena - pesce + verdure + pane integrale
spuntino - yogurt greco 125/150 gr

sabato


colazione - porridge di avena
spuntino - uovo sodo + banana
pranzo - spaghetti allo scoglio o simili
spuntino - toast
cena - pollo o pesce + pane integrale + verdura
spuntino yogurt intero


domenica


colazione - latte soia + cereali + 2 fette pane integrale con burro arachidi e marmellata
pranzo pasta o insalata di pollo + pane integrale
spuntino - varia
cena - varia (spesso pizza)
spuntino - varia oppure assente

Sicuramente qualcosa sbaglio...perchènon cresco più...troppo poco allenamento o dieta sbagliata?...magari entrambi?...Attendo voi Master!!