perfetto, siam d'accordo allora. non te lo dico per "rompere" te lo dico per metterti al corrente della realtà.
ripeto, molte volte ci sono utenti che iniziano così:
voglio un fisico X. peró non voglio rinunciare alla pizza tutti i giorni, mezzo chilo di pasta, 18 birre la sera ed il gelato a cena
quindi esigono che 2+2 faccia 7. ma non lo potrò mai fare.

detto questo posso rispondere alla tua domanda iniziale. premetto che non sono un medico, non sono nulla, non ho idea di che cosa comporti la situazione in cui sei, quindi prendi ciò che dico con le pinze

ti consiglio di postare la tua dieta attuale, con kcal per ogni singolo pasto e con kcal totali.
per ogni pasto devi mettere la suddivisione in macro, e la suddivisione in macro totali.

la parte facile dell'allenarsi è appunto allenarsi, la parte difficile e che conta molto di più é l'alimentazione (direi almeno un 70% circa).

una volta postato il tutto si guarda cosa si può fare
ps:la scheda bisogna rivederla un attimino eh, ma non concentriamoci su quella ora, concentriamoci sulla parte più importante: l'alimentazione.