Come detto nella presentazione ho 41 anni, 1,79, 73 Kg a oggi 14.05.2017.
Ho deciso di fare un programma serio di aumento massa e acquisto di tonicità.
Ho un po' di ciccia su fianchi, addome e petto, ma non eccessiva per cui cercherò intanto di mettere su muscoli che ora sono abbastanza scarsi, poi vedremo.
In questo momento ho proprio la necessità di acquistare forza e volume, proprio psicologicamente (è un momento un po' particolare della mia vita per questioni provate, nulla di grave eh!).
Allora parto col mio diario!

La scheda è la seguente.

I carichi sono basati sull'80% del mio massimale 5RM

8 minuti di tapis roulant leggero.
Riscaldamento prima di ogni esercizio con tre serie con carico 20%-40%-60% con iperestensione.

Seduta A:
Squat 5x5 (45 kg)
Panca piana 5x5 (44 kg)
Dips alle parallele 4x6-8
Rematore 5x5 (42,5)
Tirate al TRX o Upper back 4x8

Seduta B:
Squat 3x5 (richiamo) (30 kg)
Miltary press 5x5 (25kg)
Stacchi 5x5 (45kg)

Seduta C (uguale alla A)
Squat 5x5 (45kg)
Panca piana 5x5 (44 kg)
Dips alle parallele 4x6-8
Rematore 5x5 (42,5)
Tirate al TRX o Upper back 4x8

Durata circa 1,45 h

Fra la A e la C dovrei aumentare di 2,5% il carico di panca e rematore, poi alla B successiva aumentare lo squat, e così via.
Sono in fase di prova poi vedremo in che modo aumentare i carichi.

Riposo 3 minuti per squat e stacchi, 2,5 minuti per la parte alta.

Durante il WO bevo uno shaker da 750ml con 50 g di ciclodestrine HBCD e 10 grammi di BCAA.


Ecco i video dell'esecuzione dei fondamentali.