Squat: so che adesso dirò qualcosa che è contrario a quello che consiglio quasi sempre a chi comincia a fare Squat, però secondo me segui una traiettoria troppo obliqua all indietro. La schiena deve scendere parallela a se stessa ma in verticale, non indietro. Si dice di andare indietro per combattere la tendenza generalizzata a buttarsi in avanti, ma in realtà la traiettoria dovrebbe essere verticale.

Panca: la ripresa laterale ha fregato anche te; effettivamente non sei "in spinta", credo che tu debba provare le due opzioni

toccare un centimetro più in alto o chiudere un po' i gomiti.
ma è più probabile che quella vincente sia di toccare un centimetro più in alto