Rieccomi dopo le 2 settimane di pausa forzata e l'ultima settimana in cui ho ripreso gli esercizi "vecchi", nel frattempo con Scott abbiamo migliorato la mia dieta Ipocalorica.

Ho aggiornato la mia scheda e il mio piano è il seguente: per adesso niente rivoluzioni ma solo un aggiornamento di qualche esercizio, potrò applicarmi fino a metà agosto, poi avrò ferie fino a fine mese, per cui per circa due settimane mi dovrò inventare qualche alternativa... l'idea è di stare in vacanza, ma cercando di compensare l'assenza della palestra con altri esercizi. Per adesso invece posso già provare queste modifiche.

Per prima cosa mi sono letto per bene il thread "Carnera's Way - diventare grozzi zi può!", l'ho trovato molto interessante e l'idea delle 4 fasi (Esercizio di attivazione- Esplosività-Pompaggio super-massimale-Loaded stretch) mi sembra che hanno una buona logica, e se non sbaglio la scheda che abbiamo fatto con Scott si basa anch'essa su questi princìpi. Mi sono fatto anche un'idea generale di tutte le tecniche che sono state accennate da Carnera e ho provato ad applicarle nella nuova versione delle mia scheda.

In grigio gli esercizi che ho tolto/modificato

Legs

Lying Leg Curls 4x15-12-10-8 (piramidale) Barbell Good Morning 4x12 (Esercizio “di attivazione”, carichi bassi, con contrazione di picco 3 secondi)
Barbell Squat 5x5 (Esercizio “esplosivo”)
Leg Press 4x10 (triple drop set) Hack Squat 4x10 (triple drop set) (Esercizio “di pompaggio super massimale”)
Barbell Romanian Deadlift 4x15 (Esercizio di “loaded stretch”)
Standing Calf Raise 8x15/20 (Esercizio di “loaded stretch” con con peak contration 10” alla fine delle primi quattro serie, e con Stretching 10” nelle ultime quattro serie)

Barbell Ab Rollout on Knees 4x15

Chest/Shoulders

Dumbbell Bench Press 3x8 Dumbbell Bent Arm Pullover 3x8 (Esercizio “di attivazione”, carichi bassi, con contrazione di picco 3 secondi)
Barbell Incline Bench Press 5x5 Barbell Bench Press 5x5 (Esercizio “esplosivo”)
Dip 3xMax Dip Machine 3x12 (Esercizio “di pompaggio super massimale”, con busto in avanti per attivare i pettorali. Ho notato che con il dip a corpo libero difficilemente riesco ad andare alle 8 ripetizioni per serie, l’idea è quella di provare empiricamente se un cambio alla macchina specifica per poi tornare al corpo libero sia d’aiuto per uscire da questo stallo)
Cable Cross Over 2x20 Dumbbell Fly 2x20 (Esercizio di “loaded stretch” (?))
Dumbbell Bent Over Delt Raise 4x20/25 (Ho tolto questo esercizio per diminuire il carico di lavoro totale visto che alla fine arrivavo troppo “spompato” per fare gli ultimi esercizi per bene)
Barbell Standing Military Press 4x10 (Esercizio “di pompaggio super massimale” (?))
Dumbbell Front Raise 3x10 (Esercizio “di pompaggio super massimale” (?))

Crunches 4x15

Rest

Back

Pull Ups 3xMax Iso Hold Max (Esercizio “di attivazione”, esempio, 3 serie (fattibili?, troppe?))
Barbell Deadlift 5x5 (Esercizio “esplosivo”)
T Bar Row 4x8 (Esercizio “di pompaggio super massimale”)
Barbell Deadlift 5x5 (spostato di ordine)
Cable Straight Arm Push Down 4x10 (Esercizio “di pompaggio super massimale”)
Pull Ups 3xMax (spostato all’inizio, avevo infatti difficoltà ad effettuarlo dopo gli esercizi esplosivi, mentre all’inizio riesco a farlo pulito)
Dumbbell Shrugs 3x10 Dumbbell Upright Row 3x10 (Esercizio di “loaded stretch” (?) con contrazione di picco 3'')

Seated Calf Raise 10x10 (alternativa in caso di DOMS forti dei polpacci: Crunches 4x15)

Arms

Cable Triceps Pushdown 4x15 (Esercizio “di attivazione”)
EZ barbell curl 4x108 (Esercizio “esplosivo”, eventualmente con una serie blanda extra all’inizio?)
Cable Tricep Kickback 3xMax (con 30" rest, possibilmente manubri invece dei cavi) Dumbbell Tricep Kickback 3xMax (Esercizio “di pompaggio super massimale”, con Rest Pause: set fino a cedimento, pausa 10-15”, set fino a cedimento e così via per 3 serie)
Hammer curl 4x10 (Esercizio “di pompaggio super massimale”)
Cable Standing Triceps Extension 4x8 Dumbbell Seated Triceps Press 4x8 (Esercizio “di pompaggio super massimale”)
Reverse curl ez 3x15 (Esercizio di “loaded stretch” con peak contration 2”)
Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12

Seated Calf Raise 4x10+10+10+10 (con peso decrescente senza pause)

Rest

HIIT (Ho scambiato l’ultimo giorno di Rest e l’HIIT, in modo da fare questa sessione di HIIT partendo più riposato)