Consiglio Scheda split 2 gg (Crossfit+sala pesi)

[gingerking87]

Buongiorno a tutti,
volevo chiedere un consiglio sul programma di allenamento che intendo seguire (fatto da me perché purtroppo i trainer della mia palestra non mi ispirano per nulla fiducia...).
Il mio programma di allenamento settimanale prevede 3 allenamenti di crossfit e 2 in sala pesi (faccio crossfit da 3 anni, ma essendo di costituzione piuttosto magro [1.90m x 84 kg] vorrei mettere un po' di massa aiutandomi con la sala pesi); sono anche seguito da un nutrizionista molto molto bravo (grande atleta di crossfit).
Facendomi seguire dai trainer della palestra e spiegandogli esattamente la situazione, mi sono reso conto che non sanno praticamente nulla del crossfit ("Ah, quindi nella scheda ti metto poco addome e tante gambe visto che a crossfit ne fate poche"..............). Cmq mi ha fatto le prime due schede (tra gennaio e aprile) tipo 3x8 più o meno, per poi passare ad una con 3 serie da 10-15-20 rep.
Quando ne ho parlato col nutrizionista mi ha detto che è inutile fare una scheda da "definizione" tipo questa visto che a) cmq definizione e resistenza le faccio col crossfit e b) la vera definizione la faccio con l'alimentazione; infatti all'ultima misurazione sono andato benissimo come riduzione di massa grassa ma non ho migliorato molto la massa magra. Mi ha quindi consigliato di proseguire con una scheda con rep comprese tra le 8 e le 12.

Sto cercando di impostarmi da solo una scheda; ho letto qua e là di esercizi base, complementari, multiarticolari e monoarticolari e un po' di indicazioni sul numero di ripetizioni e serie consigliate per l'ipetrofia, ma non ho proprio le idee chiarissime...
Pensavo di organizzarmi così:

Giorno 1-
Petto (4 esercizi: panca piana 4x6 + 2 esercizi da decidere 3x8 + croci ai cavi 3x10)
Bicipiti ( 2 esercizi entrambi 3x8)
Spalle (1 esercizio 3x8)

Giorno 2-
Dorso (3 esercizi, uno 4x6, uno 3x8 e uno 3x10)
Spalle (2 esercizi 3x8)
Tricipiti (2 esercizi 3x8)

Le gambe non le faccio in sala pesi se no mi spacco (a crossfit ne facciamo abbastanza checché ne dica quel trainer....).
Le spalle divise così è una bestemmia?
Mi direste esercizi base e complementari per il dorso?

VI ringrazio anticipatamente!