Come detto in precedenza bisogna vedere come reagisci, non ho volutamente introdotto tecniche troppo intense o difficili da fare. In alcuni gruppi come il petto un volume ridotto è stato scelto per non andare troppo oltre al volume che già utilizzavi in precedenza.

Poi si comincia a fare sul serio.

Per rispondere alle tue domande:
GAMBE
1. Il piramidale è così costruito: 1 set da 15 rep, rest, 1 set da 12, rest, 1 set da 10, rest, 1 set da 8. Stop, passi allo squat.
Io non ragiono in termini di %, eseguo 2-3 set di riscaldamento fino ad arrivare al peso allenante, cioè che mi consenta di fare 15 rep ma belle toste, anche lasciando 2-3 rep di buffer. Poi è facile, una volta completato il set da 12rep (avrai aumentato il peso ovviamente) ti accorgi che potevi dare di più, nel set da 10 aumenti un po' di più di quanto ti eri prefissato.
Esempio: 15rep toste @ 100kg, 12 rep @ 110 kg ma potevi dare di più, nelle rep da 10 anzichè aumentare a 120, porti il peso a 122,5.
Per questo è utile un diario, segnarsi i carichi e le rep effettivamente fatte. Nei prossimi allenamenti saprai già su che peso orientarti.

2. No no, volevo scrivere 8. Fidati che mi bestemmierai se le fai come si deve
Va bene il concetto come l'hai spiegato tu, ma bada che anche qui non si scende di una % precisa. Fidati che fare un 8+8 dopo 4set da 10rep TOSTE calerai di qualcosa in più che del 15%.

3. Si

PETTO/SPALLE
1. Potresti addirittura metterti al contrario sulla pectoral machine ed eseguire il movimento al contrario insomma. Oppure, più semplicemente, cerca Bent Over Rear Delt. Contrai bene, vai anche di swing (dondola) se non ce la fai nelle ultime rep. Ma sempre controllato.
Qui però ho sbagliato, fai un 4x20/25.

2. Se la spalla ti scrocchia ma senza dolore potresti farlo, non è un problema il 99% delle volte (succede anche a me). Comunque, se vuoi stare più tranquillo, puoi eseguire un Overhead Press sempre in 4x10.

DORSO
1. T-Bar row 4x8, non x6.

2. Esatto.

BRACCIA
1. Potresti svolgere dei kickback pronati, cioè con i palmi rivolti vero l'alto, ma se ti vengono difficili potresti ovviare con delle banali flessioni a presa stretta. In questo caso tante rep quante ne riesci a fare con soli 30sec. di recupero.

2.https://bcntraining.files.wordpress....ion-cable.jpeg
Questo è l'esercizio, ma non è esattamente la forma corretta.

3. L'esercizio che intendi tu è volto a lavorare sugli avambracci, che tu già recluti nell'hammer curl e nel reverse curl.

4. Ogni set va fatto così:
1x 10rep a 100kg, cali il peso e ne fai altre 10, cali ancora e ne fai altre 10, cali il peso e ne fai altre 10. Cali il peso e riparti subito, senza riposo. Riposo alla fine di ogni set.
4 rounds.



Fammi sapere come va.
Per il futuro, leggiti questo thread che mi ha aiutato molto nel compilare una scheda in mono.
https://www.bbhomepage.com/forum/pro...zzi-zi-pu.html