Citazione Originariamente Scritto da Matts Visualizza Messaggio
Come sempre grazie per i tuoi numerosi consigli, cercherò di seguirli tutti nei limiti delle mie capacità!

Ho creato la mia prima scheda fatta interamente da solo con le mie -limitate- conoscenze e basata sulla split che mi hai consilgliato. In tutti gli allenamenti è compreso un riscaldamento iniziale di 5-10 minuti tramite ellittica, ho inserito come primi esercizi iniziali quelli multiarticolari e pesanti. Il numero di ripetizioni è anch'esso relativo al numero di muscoli attivati nel singolo esercizio.

Legs:
Leg Curls 4x15-12-10-8 (piramidale)
Barbell Squat 5x5 (invece conviene fare il 5x5 perche' superate tale ripetizioni rischi solo di perdere la forma)
Leg Press 4x10 nell'ultimo set fai un triple drop set, cioe' finisci la 10rep, cali il peso di un tot e ne fai altre 8, cali il peso di un tot e ne fai altre 8.
Stacco Rumeno Gambe tese 4x15
Standing Calf Raise 8x15/20 primi 4 set 10 secondi in contrazione alla fine di ogni set, gli ultimi 4 set 10 secondi in stretching alla fine di ogni set.

Barbell Ab Rollout on Knees 4x15 (addominali)


Chest/Shoulders

Panca piana manubri 3x8
Barbell Incline Bench Press 5x5
Dip 3xmax
Croci ai cavi 2x20
Deltoidi Posteriori 4x15
Alzate laterali 4x10
Dumbbell Front Raise 3x10

Crunches 4x15 (addominali)


Rest


Back

T Bar Row 4x6
Barbell Deadlift 5x5
Cable straight arm push down 4x10
Pull Ups 3x max
Dumbbell Shrugs 3x10 con contrazione di picco 3''

Seated Calf Raise 10x10 (polpacci)


Arms

Cable Triceps Pushdown 4x15
EZ barbell curl 4x10
Dip tra panche 3xmax
Hammer curl 4x10
Estensione tricipiti ai cavi 4x8
Reverse curl ez 3x15

Seated Calf Raise 4x10+10+10+10

HIIT


Rest


Come sempre, consigli su come ottimizzare e bilanciare al meglio questa scheda sono benvenuti.
Un po' aggiustata, non ti ho scritto molte tecniche perche' non so come potresti rispondere ad esse. Alcuni esercizi sono volutamente messi a volume ridotto, vedi il 2x20 di croci.