Come sempre grazie per i tuoi numerosi consigli, cercherò di seguirli tutti nei limiti delle mie capacità!

Ho creato la mia prima scheda fatta interamente da solo con le mie -limitate- conoscenze e basata sulla split che mi hai consilgliato. In tutti gli allenamenti è compreso un riscaldamento iniziale di 5-10 minuti tramite ellittica, ho inserito come primi esercizi iniziali quelli multiarticolari e pesanti. Il numero di ripetizioni è anch'esso relativo al numero di muscoli attivati nel singolo esercizio.

Legs:

Barbell Squat 3x8 (il 5x5 lo proverò quando avrò raggiunto carichi decenti)
Leg Extensions 3x12
Leg Curls 3x12
Thigh Adductor 3x12
Standing Calf Reises 3x14 (variante punte dei piedi verso l'esterno)
Standing Calf Reises 3x14 (variante punte dei piedi verso l'interno)

Barbell Ab Rollout on Knees 3x12 (addominali)


Chest/Shoulders

Barbell Incline Bench Press 3x8
Smith Machine Shoulder Press 3x8
Chest Dip 3x8
Dumbbell Bent Arm Pullover 3x8
Dumbbell Fly 3x12
Dumbbell Front Raise 3x12

Crunches 3x12 (addominali)


Rest


Back

Barbell Deadlift 3x8 (stesso discorso dello squat, proverò i 5x5 quando sarò più allenato)
Pull Ups 3x max reps
T Bar Row 5x5
Cable Straight Arm Push Down 3x12
Dumbbell Shrugs 3x12

Seated Calf Raise 3x14 (polpacci)


Arms

Barbell Close Grip Bench Press 3x8
Chin Up 3x8
Cable Triceps Pushdown 3x12
EZ Bar Curl 3x12
Dumbbell Alternate Hammer Curl 3x12
Barbell Palms Up Wrist Curl Over A Bench 3x12
Barbell Palms Down Wrist Curl Over A Bench 3x12

Seated Calf Raise 3x14 (polpacci)


HIIT


Rest


Come sempre, consigli su come ottimizzare e bilanciare al meglio questa scheda sono benvenuti.