Prima scheda (con immagini) split 5 giorni

[Bon_Scott]

Ho seguito il tuo consiglio e ho evitato l'ulteriore surplus calorico rimanendo sui 2600 max 2700 kcal. Ho notato infatti che riesco comunque a salire di peso senza ulteriore surplus calorico, sono infatti finalmente risalito alla soglia psicologica degli 80Kg.
Eventualmente aprirò un'altro thread a riguardo in modo da approfondire il tema della dieta ed evitare di andare off-topic qui.

Bene, però ti ripeto, il mio consiglio è quello di abbassare la %bf di qualche punto cercando, nei limiti del possibile, di preservare la massa magra. Pertanto andare in ricomposizione corporea/bodyrecomp.
Comunque posta qualcosa nell'apposita sezione così possiamo dargli un'occhiata.
Inoltre, per facilitarci nel darti consigli, ti consiglierei anche di postare una foto.

Riconosco la mia ignoranza riguardo al tema, ho fatto un minimo di ricerca a riguardo, cercando qualche base su cui riprogrammare il numero di serie e ripetizioni. A questo riguardo ho trovato un'opinione del Bodybuilder Lee Hayward, che da consigli di carattere "universale" su come stimolare l'ipertrofia muscolare al meglio, variando il numero di ripetizioni in base alla tipologia di esercizi, che suddivide in questo modo:

- "grandi" multiarticolari (squat, deadlift ect.) 5 ripetizioni con 5 set
- "medi" multiarticolari (leg press, Bend over barbell rows ect.) 6-10 ripetizioni
- di isolamento (leg extesions, leg curls ect.) 10-15 ripetizioni

Qui il video a riguardo: https://youtu.be/OgRYU7VGiO4?t=2m18s

Per la mia prossima scheda (che intendo basare sulla split che mi hai consigliato) vorrei provare a basare il numero di ripetizioni e serie in base a queste "linee guida", abbandonando il 3x8 che fino adesso mi ha accompagnato nella maggior parte degli esericizi. Naturalmente sarebbe solo un piccolo passo, ma meglio di niente, che ne pensi? può essere la strada giusta?

Ottimo, molto meglio. Naturalmente bisogna anche vedere quale tipo di muscolo si va a colpire ma questa è un'ottima base su cui programmare una scheda. Nel senso non è che sia una bestemmia lavorare su di uno squat o su di una panca con un 4x6 o 4x8, però devono essere scelte fatte con un senso logico e intelligente, non sparate lì a casaccio come puoi notare nella maggior parte delle schede che ti rifilano nelle palestre.
Ti consiglio di dare un'occhiata al mio diario o ancora meglio a quello di carnera, utente che ha in firma diversi link a thread che ti serviranno per quando posterai una scheda.
E ti consiglio, se hai tempo, anche di aprirne uno.

La trovo molto interessante e vorrei programmare la mia prossima scheda proprio in base ad essa. Vorrei farti alcune domande a riguardo:

- Dove metteresti i giorni i due giorni di riposo? dopo petto/spalle e dopo braccia?
- Riguardo all'HIIT/Cardio: quest'ultimo lo toglierei a priori, semplicemente perché lo trovo di una noia mortale e non mi da nessun impulso positivo. L'HIIT invece è per me qualcosa di completamente nuovo, ho cercato di farmi un idea a riguardo ed ho un paio di domande. Se ho capito bene questo tipo d'allenamento dura difficilmente più di 15 minuti, e quindi non vale la pena andare fino in palestra per così poco tempo. Sì può effettuare tutto a casa? o servono per forza macchinari e pesi?
Ho cercato un esempio di allenamento HIIT e ho trovato questo. Che ne pensi a riguardo? è quello che avevi in mente te? Buona serata!

Dipende, se puoi allenarti qualsiasi giorno farei una split del genere:
Gambe
Petto/Spalle
Riposo
Dorso
Bicipiti
HIIT
Riposo

Ma puoi anche fare 5 giorni consecutivi seguiti da 2 giorni di riposo.
IMPORTANTISSIMO è il recupero, pertanto riposo e alimentazione devono avere un'occhio di riguardo

Per quanto riguarda l'HIIT: ti linko un articolo di PI nel quale viene spiegato per bene:
http://www.projectinvictus.it/hiit-high-intensity-interval-training-aspetti-scientifici-e-pratici/

In generale comunque può durare dai 4 minuti ai 30 minuti, andare oltre è deleterio per diversi motivi, sia perchè aumentano i rischi di infortunio sia perchè non ottieni più i benefici come l'incremento della capacità mitocondriale (i "polmoni" delle cellule) Per iniziare, leggiti qualcosa riguardo il Tabata, non hai bisogno di macchine assolutamente nè di manubri, puoi ancora sfruttarli ma anche per variare puoi tranquillamente allenarti a corpo libero.
Circa il link che hai postato, è un ottimo esempio di HIIT, io lo uso più che altro per avere idee sugli esercizi da svolgere.