IPOCALORICA again!

[Ubermensch]

Salve a tutti! sono di nuovo io, Ubermensch. Posto di seguito una dieta ipocalorica che vorrei seguire e per la quale vorrei consigli. Non specifico su cosa li vorrei, sentitevi liberissimi di appuntare qualsiasi cosa ci sia di sbagliato

Faccio una breve parentesi che può essere utile a chi deve valutare e quindi dare consigli, chi vuole valutare la dieta in se passi direttamente a sotto:

Ho seguito una dieta ipocalorica per la prima volta l'anno scorso, da marzo a giugno.
Non sono riuscito per vari motivi ad allenarmi con consistenza e non riuscivo frequentare palestre; sommando i due fattori sopracitati il risultato della dieta è stato che sono riuscito effettivamente a perdere molta della massa grassa che volevo perdere (ero al 14-15% circa ma era concentrata quasi tutta sui fianchi, orribile.) ma ho perso anche un po di muscolo. Successivamente durante l'estate sono sopraggiunti infortunii e altri tipi di problemi per cui la mancanza di allenamento è stata bene o male una costante, e così fino ad adesso.
Nel mentre ho rimesso su un po di ciccia (sempre in quei punti là, sono passato da un 11-12% a un 13.5% circa) e la mia massa muscolare è ancora calata (per darvi la cifra più spiccia possibile, sono passato da un 38 di braccio, che già non era sta gran cosa, a un vergognoso 35.)
Al momento mi trovo con l'impossibilità di frequentare una palestra per i prossimi 2 mesi, posso allenarmi a corpo libero e/o con un kettlebell.

OBIETTIVO: idealmente vorrei liberarmi dell'adipe in quelle zone e una volta che sarà possibile rimettermi sotto con gli allenamenti senza dovermi preoccupare di metterne su dell'altro, ma in questo periodo non vorrei perdere altra massa magra, altrimenti sul serio divento un fuscello.


DATI E CALCOLI:
Altezza: 186cm
peso: 78 kg

circ. collo: 38 cm
circ. petto: 100 cm
girovita: 83 cm
fianchi: 91 cm

BF%: 13.5% (ma come ho detto, è localizzata.) (calcolata tramite un calcolatore)



CALCOLO BMR


66 + (13,7 x 67.52) + (5 x 186) - (6.8 x 21)
= 66 + ( 925.02) + (930) - (142.8) =
= 1778 kcal

(kg di massa magra, altezza, età)


Calcolo fabbisogno calorico giornaliero:


Giorni on > 1780 x 1.4 = 600kcal circa in più, tutte divise in pre e post allenamento.
giorni off > 1780 x 0.10 = 1600 kcal

RIPARTIZIONE MACROS:
pro: 140g = 560 kcal (35%)
grassi: 53g = 480 kcal (30%)
cho: 140g = 560 kcal (35%)

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DIETA:

Colazione
170g yogurt greco fage 0%
90g fiocchi di avena
20g noci
+frutta, solitamente banane/kiwi/fragole, in quantità moderate
TOTALE: 68g CHO, 48g pro, 19.3 g grassi

Pranzo

100g pasta di semola integrale (o comunque vari tipi di pasta integrale)
150g petto di pollo
100g broccoli
10g olio d'oliva extra vergine
TOTALE: 69.3g CHO, 51g pro, 14.1g grassi


Spuntino
50g fesa di tacchino
+ verdure
TOTALE: 12g pro, carboidrati etc in misure minime

Cena
150g salmone
200g spinaci
TOTALE: 7g CHO, 34g pro, 19.4g grassi

TOTALE GIORNO: 145.2 CHO, 145.8 pro, 53.4 grassi


Dal momento che non mi piace mangiare sempre uguale e che preferisco mangiare comunque anche legumi, altri tipi di pesce, altre fonti di grassi etc ho stilato almeno un altra giornata tipo di dieta, nel caso ci sia bisogno la posterò, ma sulla sua efficacia o no penso di potermi rispondere da solo coi dubbi che sto per esporvi:

DUBBI:
-Non so davvero in quali pasti/momenti della giornata assumere i diversi tipi di proteine provenienti dalle diverse fonti. Quando le uova? quando il pesce?

-So che non vanno assunti grassi nell'immediato post workout, ma dato che devo comunque assumere una quota cospicua di grassi mi riesce difficile ripartirli. quando posso inserirli tranquillamente e quando invece devo evitare?

- Nei giorni di allenamento introdurrò due pasti aggiuntivi, uno prima e uno dopo. Ho letto in una delle guide del forum che per il pre-workout può essere utile un frutto e delle proteine a rapido rilascio. Essendo io già in regime ipocalorico, non rischio di avere poca energia se assumo solo un frutto?
E per quanto riguarda il post workout, come fonte rapida di carboidrati può andare bene del pane bianco? 100g circa? in teoria non dovrebbe accumularsi sottoforma di adipe, ma c'è il rischio?

Mi rendo conto di aver fatto un post kilometrico, quindi ringrazio tutti quelli che si prenderanno la briga di rispondere saluti!