Buongiorno a tutti ragazzi, seguo questo forum da qualche tempo ma solo ora ho deciso di rendermi attivo.
Sono un ragazzo di 27anni, alto 180cm e sono un peso piuma XD (65kg).
Fino a poco prima che mi trasferissi praticavo calcio e tennis, ora sono troppo tirato con i tempi a causa del nuovo lavoro.
Vorrei che mi aiutaste a impostare un programma di alimentazione con l obiettivo di mettere su qualche chilo e qualche muscolo possibilmente.
Facendo un paio di conti veloci tramite un app il mio obiettivo sono 2800kcal giornaliere. Purtroppo lavoro su tre turni e passo dalle 12 alle 14 ore a lavoro quindi non posso gestirmi al meglio non avendo nemmeno una cucina a lavoro ma portando solo i pasti principali e qualche spuntino veloce.
Ho acquistato qualche integratore : Multivitaminico / vitamina c / Omega 3 / whey e BCAA insieme ad una coppia di kettlebell da 12kg giusto per iniziare a tenermi in forma.
Riassumendo vorrei qualche consiglio su come dividere i pasti in base ai tre turni lavorativi dato che sono completamente sballato.