un mio amico bodybuilder mi ha chiesto di buttargli giù un programmino per aumentare di forza nel range delle 6 ripetizioni (ovvio, per i fini estetici le reps medie funzionano meglio. Posto qui quello che ho buttato giù: è un programma tosto, che prevede di allenare le 3 lifts 3 volte a settimana, programma che necessita di buon riposo e ottima integrazione. Sottolineo che il ragazzo di cui parlo è un atleta di alto livello, che reputo possa sopportare tali moli di lavoro


3 days 3 lifts 3 volte a settimana)

a)
MAV6
parti dal 60% del massimale, vai avanti a serie di 6 colpi aumentando il carico di un 2.5/4% ogni serie (pausa

di un minuto/ un minuto e mezzo, finchè i colpi son abbastanza veloci.
esempio: massimale di 100 kg:
6x60- 6x64 - 6x70 - 6x74 - 6x80 - 6x84 chiudi a stento il sesto colpo di questa serie. quindi 4x4x84kg

(carico dell'ultima serie da 6). stop. E' una grande mole di lavoro che paga anche a livello di ipertrofia)

b)
6X6 DI FRANCO SALA
parti con un 6x6x65% su tutte le elzate 3 x week; ogni giorno scali. tipo: 6x1x68/69% + 6x5x65%; 6x2x68/69% +

6x4x65% alla fine arrivi a fare un 2x2x95% o anche di più: assommiglia ad un ciclo russo ma è molto più

diluito e gestibile, se lo finisci poi fai robe che non immaginavi

c)SINGOLE
4x4x80% + singole a salire 6x1x90%-95%-97.5%, 100%, 100%, 102.5%?
il 4x4 serve ad attivare bene lo schema motorio e le fibre di spinta, poi via con i carichi e si spingono

singole finchè ne hai, caricando di più ogni volta possibile