Consiglio sulla scheda

[Hardwork]

Complimenti per i risultati.

Personalmente farei così in un'ottica da 4 split:

Nel primo allenamento
Polpacci 4x20
Leg Press 4x10/12
Squat 5x5 - 6x4
Affondi 3x8-10 o Squat Bulgaro con manubri
Stacco GT 4x10-12 (visto che salti i femorali)
Leg Extension 3xmax

Secondo allenamento:
Dip 4x8-10
Panca Orizzontale 4x6-8
Hammer Chest Press con manubri 3x8-10
Croci orizzontali 4x10
Tirate dietro la testa 4x10
Push down con fune ss kick back 4x8-10

Terzo Allenamento:
Pulley 4x8-10 ancora meglio se ne hai la possibilità One arm barbell row
Rematore manubrio 4x10
Stacco 4x6 - 6x4
Lat machine presa stretta 4x10
Scrollate manubrio 4x10-15
Hammer curls 4x10
Curl alla scott bil. EZ ss Curl manubrio 3x8-10

Quarto allenamento:
Deltoidi posteriori 3x25-35
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 4x10-15
Six ways 3xmax

Lasciando lo splittaggio così come l'hai impostato te, ma io lo cambierei spostando le spalle con il petto, le braccia insieme e il dorso da solo. Applica tecniche di intensità varie, tempi di recupero non eccessivi soprattutto per le braccia, 45 secondi bastano e avanzano. Ad ogni workout fai abs e polpacci, entrambi alla fine. A cibo come sei messo?

Grazie per la risposta e il consiglio, proverò subito dalla prossima settimana
a cibo sono stato fino ad ora sulle 2600 calorie giornaliere, visto che dovevo perdere l'ultimo chilo ho deciso di volerlo perdere tutto questa settimana e sto sulle 2000 cercando di stare molto sul proteico(so che non è l'ideale ma sono stufo della dieta).
Finita questa settimana vorrei passare ad un profilo sulle 3000 calorie per aumentare massa senza aumentarne troppo di grassa