Ciao a tutti, sono nuovo nel forum.

Sto per cominciare un periodi di massa e vorrei sperimentare i metodi che consentono di sollecitare sia miofibrille che sarcoplasma, considerando quindi sia potenza che durata della contrazione.

Vorrei un parere di un esperto sulla scheda che riporto di seguito, basata su tre allenamenti settimanali, in cui ho alternato esercizi che prevedono:

- metodo 3X o 4X (ovvero 3 o 4 serie con lo stesso peso, ma separate da soli 30 secondi di pausa)
- serie doppie (serie eseguita normalmente, subito seguita senza riposo da una seconda serie con carico più leggero) o triple (come le serie doppie, ma con una ulteriore serie a carico ancora più leggero)
- allenamento eccentrico con enfasi sulla parte negativa (fase positiva della ripetizione di un secondo e fase negativa di 5/6 secondi)
- ripetizioni parziali (ripetizioni da eseguire dopo le normali ripetizioni, senza alcun riposo, ma che prevedono solo l'esecuzione della parte centrale del movimento)

La mia paura è quella di aver messo "troppa roba" (forse bastano tre esercizi per gruppo muscolare invece di quattro?) o di aver associato i metodi sopra descritti a gruppi muscolari o esercizi errati.

Vi prego per favore, se credete che qualcosa sia sbagliato, di proporre un'alternativa in modo che possa correggere il tutto!
Grazie mille in anticipo.

Giorno 1 (petto-bicipiti)
Petto

- Distensioni su panca inclinata
3 serie, 8 rip + 5/6 rip parziali

Distensioni su panca piana
3 serie, 9-7-5 rip (con peso crescente) + 1 serie di 7 rip. con enfasi sulla fase negativa

- Aperture in piedi ai cavi alti
1 serie, 7 rip + 5/6 rip parziali

- Flessioni alle parallele
4x10 con metodo 4X

Bicipiti

- Curl con bilancere
4x10 con metodo 4x

- Curl su panca a leggio
3 serie, 8 rip. + 5/6 rip parziali

- Curl di concentrazione con manubrio<
3 serie di 8/9 rip + 1 serie serie di 6 rip (serie doppia)

- Curl ai cavi
3 serie, 9-7-5 rip + 1 serie di 7 rip. con enfasi sulla fase negativa

Giorno 2 (dorsali-tricipiti)
Dorsali

- Trazioni lat machine
3 serie di 9-7-5 rip + 1 serie di 7 rip con enfasi sulla fase negativa

- Trazioni lat machine con braccia tese
4 serie di 10 ripetizioni con metodo 4x

- Rematore con bilancere
3 serie di 9-7-5 + 1 serie di 7 rip con enfasi sulla fase negativa

- Alzate laterali piegati in avanti a 90
4 serie di 10 ripetizioni con metodo 4x

Tricipiti

- Push down ai cavi con barra a V
1 serie di 8 rip + 1 serie di 7 rip + 1 serie di 5 rip (Serie tripla) + 5-6 rip parziali<

- French press da sdraiati (piedi in alto)
3 serie di 9-7-5 + 1 serie di 7 rip con enfasi sulla fase negativa

- Supino con barra curva e presa stretta
4 serie da 10 rip con metodo 4X

- Estensioni con manubri sopra la testa da seduti
1 serie di 8 rip + 1 serie di 7 rip + 1 serie 5 rip (serie tripla)

Giorno 3 (gambe - spalle)
Gambe

- Leg extension
1 serie 8 rip + 1 serie 7 rip + 1 serie 5 rip (serie doppia)

- Leg press 45 gradi
2/3 serie 7-9 rip + 5/6 rip parziali

- Leg Curl
1 serie 8 rip + 1 serie 7 rip + 1 serie 5 rip (serie doppia)

- Squat<
3 serie 9-7-5 rip + 1 serie 7 rip con enfasi sulla fase negativa

Spalle

- Arnold Press
4x10 con metodo 4x

- Lento avanti
3 serie 9-7-5 rip + 5/6 rip parziali

- Abduzioni a 90 gradi
4x10 con metodo 4x

- Alzate laterali ai cavi
3 serie 9-7-5 rip + 1 serie 7 rip con enfasi sulla fase negativa