ciao, manco a farlo apposta ho in programma di scrivere un articoletto al riguardo e chiaramente i punti su cui si articolerà dovrebbero essere simili a quelli che hai attenzionato tu.
ti rispondo brevemente ma se fai una ricerca sul forum troverai almeno un paio di thread in cui trattiamo l'argomento
1) Cause più frequenti / più probabili.
L'epicondilite è una di quelle patologie da sovraccarico cronico, difficilmente troverai un'unica causa, più probabilmente coesistono più fattori che, sommati e protratti nel tempo ti hanno portato ad accumulare piccole lesioni che il tuo corpo non è riuscito a sanare.
in genere i fattori causali si dividono in modificabili e non modificabili. Quelli non modificabili sono dati dalla tua predisposizione all'infortunio tendineo, alle tue leve, alla tua capacità di recupero in genere (anche l'assetto ormonale rientra in questo punto).
quelli modificabili comprendono tutto ciò che riguarda l'allenamento (tipo di esercizi, modalità di esecuzione, frequenza\intensità dell'allenamento) e gli stress extra-palestra (ad esempio se fai un lavoro manuale o mantieni a lungo posture errate anche con l'arto superiore)
l'unico che può individuare i probabili "colpevoli" sei tu, analizzando retrospettivamente i trascorsi degli ultimi mesi (la voglia di recuperare rapidamente dopo un lungo fermo può aver contribuito a sovraccaricare l'inserzione tendinea).
2) Come prevenire, per il futuro. Cosa fare prima e durante l'allenamento.
non ci sono delle regole scritte nella pietra. Se sei così bravo da individuare gli esercizi che ti causano dolore puoi evitarli o modulare l'intensità e la frequenza con cui li alleni.
di certo frequenze elevate non vanno daccordissimo con volumi elevati soprattutto se ti alleni a cedimento
una cosa che non piace molto ai nostri tendini sono le esecuzioni balistiche e le forzate, così come le posizioni estreme (ad esempio panca piana con presa ultra-stretta per allenare i tricipiti, curl inverso con bilanciere dritto, french press presa inversa con bilanciere dritto)
trova gli estremi e "moderali".
parti da un volume e intensità di allenamento moderati e incrementa progressivamente. Ascolta i segnali del tuo corpo sia durante che dopo l'allenamento.
3) E nel mentre? Il medico di base mi dice di NON allenare del tutto tutta la parte superiore.
la regola d'oro in questi casi è che puoi fare tutto ciò che non ti causa dolore.
l'infortunio è un'occasione per sperimentare nuovi esercizi e capire un pò come funziona il nostro corpo. Trova gli esercizi che non ti causano fastidio e allenati serenamente con quelli.
Se non sei grave probabilmente potrai allenare quasi tutti gli esercizi di tirata (stiamo parlando di epicondilite classica = gomito del tennista, no?), mentre dovrai sospendere temporaneamente gli esercizi di spinta e reinserirli progressivamente iniziando dai multiarticolari con impugnatura non troppo stretta.
Ah, naturalmente non ho parlato di riscaldamento perchè mi sembra ovvio che va fatto e va fatto non dico bene, ma almeno in modo "decente".
Vedo gente che entra in palestra e inizia la prima serie di panca direttamente con il carico allenante ma spero che nessun utente di BBhomepage sia così sprovveduto.
per darti un'idea, io che ho un massimale di squat di 190kg inizio con il bilanciere scarico, a volte anche a corpo libero.
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