Ti conviene leggere i topic in evidenza nella sezione allenamento, e provare a costruirti una scheda ad hoc, basata sulla multifrequenza (allenare più volte a settimana gli stessi gruppi muscolari) e sugli esercizi multiarticolari (principalmente, ma non esclusivamente, squat, panca piana e stacco).
Purtroppo la scheda che ti è stata data è un tipico prestampato da palestra standard.