presentazione e mia dieta massa

[Emanuele78]

buongiorno a tutti,
mi chiamo Emanuele, mi sono appena iscritto dopo aver letto tanto questo forum dove ho trovato persone molto competenti.. per questo motivo volevo un parere sulla mia dieta per massa che andrò a seguire tra qualche settimana dopo una settimana di pausa dall'allenamento. Ho 36 anni altezza 1,85 peso 84 bf 13. basale 1850 fabbisogno 2400 kcal off 2580 on. da giugno ad oggi ho seguito una dieta di 2000 kcal giorni off e 2300 giorni on.. sono sceso da 89 con 17 bf all'attuale situazione.
posto la dieta:

giorni OFF (3 volte a settimana):

colazione : 30 gr. di whey - 100 gr. di fiocchi d'avena -1o gr di crema di noci. 70 C 33 P 15 G 570 KCAL

spuntino: 4 wasa integrali - 70 bresaola 20 gr. di mandorle 25 C 20 P 14 g 345 KCAL

pranzo: 6 gallette di riso - 100 gr pollo - insalata mista con un cucchiaio di evo 54 C 22 P 19 G 460 KCAL

merenda: 100 gr di fesa di tacchino - 200 gr. di frutta e 20 gr. di mandorle 25 C 24 P 13 G 315 KCAL

cena: 200 pollo (o 300 pesce) 250 gr. di fagioli - insalata con un cucchiaio d'evo 26 C 54 P 20 G 570 KCAL

prima di dormire: 30 gr. di proteine della caseina 0 C 27 P 0 G 140 KCAL

TOT: 200 C 180 P 81 G 2400 KCAL


giorni ON (4 volte a settimana) :

colazione uguale giorni off 70 C 33 P 15 G 570 KCAL

spuntino uguale giorni off 25 C 20 P 14 g 345 KCAL

pranzo : 100 gr di riso - 100 gr di petto di pollo - insalata mista con cucch. evo 72 C 22 P 17 G 570 KCAL

allenamento ore 16-17 (bcaa)

merenda (17:30): 30 gr. di whey - 4 albumi - 400 gr. di patate lesse 70 C 41 P 0 G 460 KCAL

cena : 200 gr di pollo (o pesce) - 4 wasa - 130 lenticchie - cucch evo 45 C 54 P 20 G 585 KCAL

TOT 282 C 170 P 66 G 2530 KCAL

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ho la tendenza ad ingrassare facilmente... nn vorrei sporcarmi troppo... quindi nei giorni off mi sono tenuto su una normocalorica mentre nei giorni on sono forse un pò basso... i miei dubbi sono principalmente nell'on... in quanto fino adesso dopo l'allenamento prendevo 50 gr di vitargo e 30 di whey e dopo un'ora facevo lo spuntino con meno carboidrati rispetto a quanto riportato sopra... un giorno ho provato così e mi sono sentito meno appesantito.. quindi ho optato per le 30 whey per prendere la glutammina e pasto solido.. secondo voi dovrei aumentare i carbo?? e dove??