Squat e stacco vanno fatti in apnea. Per lo squat guarda qui: Squat : 10 cose da sapere per una corretta esecuzione

"Curate la respirazione. Nella fase discendente trattenete il fiato, riempite la pancia d’aria (respirazione diaframmatica) e respirate nuovamente superata la fase impegnativa durante la risalita. La respirazione vi permetterà di stabilizzare i muscoli del core addominale e dare supporto durante tutto l’esercizio"

Questo ti aiuterà a dare compattezza alla schiena