Salve a tutti.

Seguendo scrupolosamente la guida per creare la dieta personalizzata, ho provato a tirar fuori la mia prima dieta per massa.

I miei dati:
Sesso: Uomo
Età: 27anni
Peso: 80kg
Indice massa grassa: 15% circa

A questo punto, ho calcolato, sulla base della vostra guida, un fabbisogno giornaliero di circa 2700Kcal.

Questa è la mia dieta, strutturata a 50% CHO, 30% PRO e 20% FAT

Posso migliorarla? Cosa ne pensate?

COLAZIONE (8:30)
ALIMENTO QTA' CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL
Latte Parz Scremato 300 gr 15 10 3 120
Yougurt magro alla frutta 125gr 10 5,4 0,1 53
Crusca Avena 25 gr 12 3,6 1,7 84
6 fette biscottate 50gr 31 7,5 5 190
Marmellata 50 gr 34 0,15 0 139
TOTALE 102 26,65 9,8 586
SPUNTINO META' MATTINA (11:00)
ALIMENTO QTA' CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL
1 Mela 200 gr 27,62 0,5 0,3 104
3 Noci 10gr 1 2,4 6 66
TOTALE 28,62 2,9 6,3 170
PRANZO (13:30)
ALIMENTO QTA' CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL
Pasta integrale al pomodoro 100 gr 75 15 1,5 348
Parmigiano 10gr 0 3,5 2,5 40
Pollo, pesce, Vitello 100 gr 0 31 3,5 115
Olio di oliva 30 gr 0 0 30 264
Verdure (lattuga) 200 gr 7 3 1 39
TOTALE 82 52,5 38,5 806
SPUNTINO META' POMERIGGIO (18:30)
ALIMENTO QTA' CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL
Pan bauletto integr. 2 fette 50 gr 18 5 2,6 122
Sottiletta light 30 gr 2,6 6,3 3 65
Prosciutto cotto 50 gr 0,45 10 7 100
Pomodoro 50 gr 2 0,5 0,1 9
3 Noci 10 gr 1 2,4 6 66
TOTALE 24,05 24,2 18,7 362
INTEGRAZIONE PRE WO (19:00)
ALIMENTO QTA' CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL
Aminoacidi ramificati 4,5 gr
Creatina 4 gr
TOTALE
WORKOUT
INTEGRAZIONE POST WO (21:30)
ALIMENTO QTA' CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL
Aminoacidi ramificati 4,5 gr
2 Gallette di riso 16 gr 12 1,5 0,2 62
Whey 25 gr 1,8 18 1,7 96
TOTALE 13,8 19,5 1,9 158
CENA (22:30)
ALIMENTO QTA' CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL
Pollo, pesce, Vitello 100 gr 0 31 3,5 115
Verdure (lattuga) 300 gr 10 4 1 51
Olio di oliva 15 gr 0 0 15 132
Pane integrale 60 gr 25 4 0,65 112
3 Noci 20 gr 2 4,8 12 124
TOTALE 37 43,8 32,15 534
PRENANNA (00:30)
ALIMENTO QTA' CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL
Latte Parz Scremato 200 gr 10 7 2 120
3 Noci 10 gr 1 2,4 6 62
11 9,4 8 182
TOTALE APPORTO GIORNALIERO
CHO (g) PRO (g) FAT (g) KCAL
298,47 178,95 115,35 2798
TOTALE APPORTO IN PERCENTUALE
CHO (g) PRO (g) FAT (g)
50,35 30,19 19,46