vorrei mettere un po di massa, ma non troppa......stai tranquillo, mettere massa non è facile, non diventi un professionista con un paio di esercizi in palestra, allenati e mangia per diventare grosso, ti accorgerai che i processi sono molto lenti e la trasformazione richiede tempo e dedizione.

comunque, se hai capito i concetti: intensità, volume, massa e forza, dovresti provare a stilarti una scheda da solo. ricorda solo che se sei all'inizio, devi concentrarti sui fondamentali e sulla tecnica di questi.

quindi, buon lavoro.