Dieta corretta per mettere massa e dimagrire

[GLM93]

Ringrazio per le risposte. Nel calcolo del BMR come faccio a sapere il peso in kg della mia massa magra? Comunque leggo di tantissimi pasti: pre-colazione, colazione, spuntino, pasto, pre WO, post WO, spuntino, cena, spuntino

Comunque stavo pensando di fare nel seguente modo:
-appena sveglio un frutto del tipo banana o mela, cucchiaino di miele, latte con orzo o nesquik. Devo aggiungere proteine a rilascio graduale tipo bianco d'uovo? Come lo preparo? Dove si trova l'avena?

-in genere prima del wo prendo una bustina di magnesio e potassio

-post wo: yogurt e frutto ( forse poche proteine? )

-pranzo: devo cercare di assumere carboidrati e mangiare verdure ( spinaci, broccoli, zucchine, pomodori consigli particolari?)

-spuntino: si deve fare sia dopo l'allenamento che quando non si fa? Comunque se ho fame di pomeriggio mangio uno yogurt oppure faccio un thé

cena: proteine e verdure. No carboidrati. Quindi carne preferibilmente bianca, pesce, seitan e legumi ( i legumi tendono a far ingrassare? Il seitan è da preferire quando non si fa allenamento?)

-prima di andare a letto: yogurt.


Stavo riflettendo sul fatto che durante questi mesi ho scorrettamente mangiato frutta la sera. Quando è consigliato mangiare roba tipo mandorle e noci? Che funzioni hanno? Mangiare proteine a pranzo se dopo non si fa allenamento è deleterio? In pratica mangiare una pizza la sera significa metterla tutta in adipe? Sto cercando di non mangiare salumi ( assolutamente in ogni caso non mangio insaccati e preferisco prosciutto crudo e tacchino a fette). Una dieta così ricca di derivati animali è un fattore di rischio per i tumori: come si possono conciliare le due cose?
Stavo pensando di preparare la crema Budwig a colazione, la conoscete? Essenzialmente bisogna evitare carboidrati a catena corta tranne appena svegli e non ho capito bene come comportarsi nel pre e post wo. Bisogna evitare grassi saturi e favorire quelli polinsaturi, giusto?

Oggi mi ha rifatto la scheda ma in pratica la svolgerò dalla prossima volta e quindi magari poi la posto. Dovrei fare 2 giorni di allenamento a settimana più uno di piscina
Ringrazio anticipatamente

P.S. Ingegneria Gestionale non aziendale.