E' l'ora di cambiare. Chiedo il vostro aiuto!

[VIRUS88]

Da quanto ho capito io leggendo vari thread per aumentare l'ipertrofia in una scheda di massa serve alzare dal 60%-80% di 1Rm dalle 8 alle 12 ripetizioni.
Ora provo ad abbozzare una scheda di massa :

LUNEDI' PETTO/TRICIPITI:
-Panca piana 5 serie 8 ripetizioni con 60%-80% di peso.
-Dip alle parallele 5 serie 10 ripetizioni
-Panca inclinata con manubri 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Croci con manubri 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-French press 3 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Push down corda 3 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Addominiali

MARTEDì GAMBE/POLPACCI:
-Squat 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Stacco alla rumena 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Front squat 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Leg extension 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Leg curl 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Polpacci pressa quella in piedi 3 serie 8 ripetizioni 60-80%.

GIOVEDI DORSO/SPALLE/BICIPITI:
-Stacco da terra 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-trazioni alla sbarra 5 serie 8 ripetizioni.
-Rematore con manubri 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Lat machine 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Standing military press 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Lento avanti 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Alzate laterali 5 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-curl bilancere in piedi 3 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-manubri panca scott 3 serie 8 ripetizioni 60-80%.
-Addominali

Per il recupero tra una serie e l'altra circa 1 min.

per la dieta non sto seguendo nulla...prendo un post-workout e in più integro prima di andare a dormire con proteine e basta.