Ciao a tutti! È la prima volta che scrivo su questo forum! Inizio con un po' di info generali e poi vi scrivo la mia scheda per pareri e consigli, se vi va. Allora ho 22 anni, peso 50 kg per 158/160 e mi alleno da quasi due anni. In questi due anni ho fatto prima, per un anno circa, la classica scheda da novellino con tutti i macchinari possibili immaginabili. Successivamente per 8 mesi circa ho seguito una scheda fatta da un altro istruttore sinceramente eccessiva...saltando gli esercizi per le braccia impiegavo due ore a fare tutto ed era prevalentemente incentrata su affondi, squat sumo e leg curl. Da maggio a questa parte faccio questa scheda
1 giorno
riscaldamento 10 min di ellittica
crunch e crunch inverso in super set 3x12, rest 90"
lat machine dietro 3x12, rest 40"
soulder press 3x12, rest 40"
stretching 5 min
25 squat liberi
affondi con manubri e leg curl sdraiato in super set 3x6, rest 90"
Stretching 5 min
5 min ellittica
2 giorno
7 min ellittica
5 min ellittica, 5 min tapis roulant, 10 crunch, 10 crunch inversi, 10 affondi, 10 squat,5 min step il tutto x 3 in circuit training
3 min ellittica
3 giorno
10 min ellittica
abs in circuit training 10 crunch, 10 crunch inverso, 10 obliqui x3
stretching 5 min
25 squat liberi
squat al multipower 3x6 rest 90"
adductor machine 4x10 rest 40"
abductor machine 4x10 rest 40"
15 min step
stretching 5 min
3 min ellittica
obiettivo: massa su spalle e glutei. Ho avuto qualche risultato abbastanza soddisfacente, ma credo di essere arrivata in una fase di stallo (e ti credo! Da maggio con la stessa scheda )
non seguo una dieta particolare ma cerco di mangiar bene
inoltre ho apportato alcune mini modifiche ultimamente..ho tolto la shoulder press e faccio rematore 3x12, alzate frontali e laterali 3 x 12. Inoltre il giorno 1 e 3 ho sostituito i crunch con questo
http://m.youtube.com/watch?v=SMcmfp-umDI
a dirla tutta gli istruttori della mia palestra sono abbastanza impreparati e quest'ultima scheda me l'ha fatta un amico appassionato di body building ma lui giustamente non puo' starmi sempre dietro, e io inizio a stufarmi di non lavore bene con la b maiuscola Ma come si fa?! Scusate il papiro e grazie a chi avrà la pazienza di leggere tutto e rispondermi! Chiede pure se avete bisogno di altre info! Buona serata!