Diario di Tony Milo 87

[Tony Milo 87]

Finito di cenare e fare la cucina posto il work out di ieri sera Lunedi 28 ottobre 2013


Un work out particolare centrato sulla
-Forza FOR
-Ipertrofia IXT
-Acido Lattico AL


Oggi ho allenato le Gambe
Poi ho fatto Volume per le trazioni alla sbarra e poi addominali


Ciclette: 10 Minuti


Riscaldamento Una serie x5 a carico leggero ogni esercizio comprensivo del work


M.Quadricipiti:


Leg Press Machine orizzontale FOR:


1 Serie 10x50kg
2 Serie 8x70kg
3 Serie 6x90kg
4 Serie 4x110kg


Rest: 2 Minuti


Affondi a carico Naturale IXT


3 Serie x12 Rip.


Rest: 1 Minuto e 30 secondi


Leg Extension AL


3 Serie x 20 Rip. con 5kg
Rest: 30 secondi


Rest Muscle(cambio muscolo riposo) : 1 minuto e 30 secondi


M.Ischiocrurali:


Leg Curl Sdraiato FOR


1 Serie 10x15kg
2 Serie 8x20kg
3 Serie 6x25kg


Rest: 2 Minuti


Iperextension peso naturale IXT


3 Serie x12 Rip.
Rest: 1 Minuto


Leg Curl singolo in piedi AL


2 Serie x20 Rip. con 2,5kg
Rest: 30 secondi


Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi


M.Surali:


Calf Leg Press Orizzontale IXT


3 Serie x 12 Rip. con 30kg
Rest: 1 Minuto


Calf Seduto AL


3 Serie x 25 Rip. con 15kg


Rest: 30 Secondi
Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi


Volume Trazioni


più serie possibili in 10 minuti con 1 minuto e 30 secondi di rest
ogni serie è a RIP.Max Presa normale, presa inversa


1 Serie 4 Rip+4 Rip
2 Serie 4 Rip+4 Rip
3 Serie 4 Rip+4 Rip
4 Serie 4 Rip+4 Rip
5 Serie 3 Rip+4 Rip
6 Serie 3 Rip+3 Rip


Rest Muscle: 1 minuto e 30 secondi


Addominali:


Crunch Alti 3x30
Crunch Bassi 3x15

Rest ogni serie: 30 secondi

Twist Asta 5kg per 3 minuti