Salve a tutti, ho messo giu la prossima scheda che sicuramente avrà bisogno di modifiche, non faccio gambe (infortunio), niente dip (spalle non gradiscono), niente stacchi e rematore bilanciere (problemino schiena). Età 37, peso 83, altezza 183 cm, anzianità 3 anni. Mi alleno in home gym.

1 giorno petto/bicipiti

Panca piana 4 x 6 90"
Spinte manubri 30°, croci panca piana SS X 4 6 + 10 90"
Spinte manubri panca declinata 3 X 8 75"
Croci panca 30° 3 X 10 60"

Curl bilanciere 8 - 8 - 6 - 6 90"
Curl manubri hammer panca 60° 3 X 8 60"


2 giorno dorsali

Trazioni 3 X 8 120"
Rematore manubri 8 - 8 - 6 - 6 75"
Lat avanti 3 x 8 60"
Pulley presa larga, pulldown braccia tese SS X 3 8 + 10 90"
Alzate laterali 90° 3 X 10 60"
Pullover 2 X12 60"


3 giorno spalle/tricipiti

Lento avanti 8 - 8 - 6 - 6 - 4 90"
Arnold press 3 X 8 60"
Alzate laterali panca 72° 10 - 8 - 6 60"
Tirate al mento bilanciere 3 X 10 75"
Scrollate manubri 2 x 15 60"

Panca presa stretta 4 x 6 90"
Pushdown 3 X 10 60"


Non ho messo esercizi come: french press, pulley ecc. perché li sto facendo nell'attuale scheda.
Che ne pensate???