ciao a tutti,vi scrivo qui una dieta che mi son fatto per massa ma è un pò complicata visto che lavoro a turni purtroppo ;( Li ho divisi nelle varie giornate.Ho 26 anni,peso 74 kg e son alto 181 cm.

Metabolismo basale circa 1600
Fabbrisogno calorico circa 2400 kcal

TURNO 6-14
GIORNO ALLENAMENTO
Ore 5 Colazione =300 ml latte parzialmente scremato + 8 fette biscottate integrali (60 gr)+ marmellata dietetica + 20 gr noci + 1 multivitaminico minerale (calorie 521 carbo 64 pro 20.5 grassi 20.3)

Ore 8.30 Spuntino= 100 gr di pane integrale + 50 gr di bresaola + 20 gr noci+1 mela (calorie 536 carbo 71.6 pro 27 grassi 15.8)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di riso con salsa di pomodoro + 80 gr sgombro +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 966 carbo 139.3 pro 34.5 grassi 30.2)

14.30 Pre allenamento : 1 pera o frutto basso IG+250 gr yogurt magro

Allenamento ore 15.30

17.30 Post allenamento = 1 banana+30 gr proteine in polvere (calorie pre+post 373 carbo 53.1 pro 34.2 grassi 2.7)

Ore 19.00 Cena= 150 gr di petto di tacchino + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine (calorie 305 carbo 6 pro 41.8 grassi 12.6)

Ore 22.00 Pre nanna: 100 gr fiocchi di latte (calorie 83 carbo 1 pro 13 grassi 3)

Calorie totali : 2784 carbo 335 pro 171 grassi 84

GIORNO NON ALLENAMENTO

Ore 5 Colazione =thè verde+60 gr fiocchi d’avena+200 gr albume + 20 gr noci + 1 multivitaminico minerale (calorie 437 carbo 39 pro 32 grassi 16.9)

Ore 8.30 Spuntino= 80 gr di pane integrale + 50 gr fesa di tacchino + 15 gr noci+1 mela (calorie 424 carbo 62.5 pro 21.6 grassi 9.8)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di pasta integrale con salsa di pomodoro + 150 gr petto di pollo +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 891 carbo 106.4 pro 58.9 grassi 25.7)

ore 15.30 2 pere +250 gr yogurt magro (calorie 247 carbo 44.5 pro 14.2 grassi 1.5)

Ore 19.00 Cena= 200 gr merluzzo,orata,ecc. + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine (calorie 303 carbo 6 pro 41.4 grassi 12.6)

Ore 22.00 Pre nanna: 100 gr fiocchi di latte (calorie 83 carbo 1 pro 13 grassi 3)

(calorie totali 2385 carbo 259.5 pro 181 grassi 69.5)

TURNO 14-22

GIORNO ALLENAMENTO

Ore 7 Colazione =300 ml latte parzialmente scremato + 8 fette biscottate integrali (60 gr)+ marmellata dietetica + 20 gr noci + 1 multivitaminico minerale (calorie 521 carbo 64 pro 20.5 grassi 20.3)

Ore 8.30 allenamento

Ore 10.30 Post allenamento = 1 banana+30 gr proteine in polvere (calorie pre+post 373 carbo 53.1 pro 34.2 grassi 2.7)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di riso con salsa di pomodoro + 80 gr sgombro +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 966 carbo 139.3 pro 34.5 grassi 30.2)

Ore 15.00 100 gr di pane integrale + 50 gr di bresaola + 20 gr noci+1 mela (calorie 536 carbo 71.6 pro 27 grassi 15.8)

Ore 17.00 Spuntino= 1 pera o frutto basso IG+250 gr yogurt magro

Ore 18.30 Cena= 150 gr di petto di tacchino + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine (calorie 305 carbo 6 pro 41.8 grassi 12.6)

Ore 21.00 Pre nanna: 100 gr fiocchi di latte (calorie 83 carbo 1 pro 13 grassi 3)

Calorie totali : 2784 carbo 335 pro 171 grassi 84

GIORNO NON ALLENAMENTO

Ore 8.30 Colazione =thè verde+60 gr fiocchi d’avena+200 gr albume + 20 gr noci + 1 multivitaminico minerale (calorie 437 carbo 39 pro 32 grassi 16.9)

Ore 10.30 Spuntino= 80 gr di pane integrale + 50 gr fesa di tacchino + 15 gr noci+1 mela (calorie 424 carbo 62.5 pro 21.6 grassi 9.8)

Ore 12.00 Pranzo= 150 gr di pasta integrale con salsa di pomodoro + 150 gr petto di pollo +verdura a volontà + 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva (calorie 891 carbo 106.4 pro 58.9 grassi 25.7)

ore 15.00 2 pere +250 gr yogurt magro (calorie 247 carbo 44.5 pro 14.2 grassi 1.5)

Ore 18.30 Cena= 200 gr merluzzo,orata,ecc. + verdura a volontà+ 1 cucchiaio di olio extravergine (calorie 303 carbo 6 pro 41.4 grassi 12.6)

Ore 21.00 Pre nanna: 100 gr fiocchi di latte (calorie 83 carbo 1 pro 13 grassi 3)

(calorie totali 2385 carbo 259.5 pro 181 grassi 69.5)

Attendo consigli e critiche,grazie mille!