-- Giorno 1:

-- Riscaldamento generale , circa 5 ' , 1' step su gradino (corda "rubata" dalla prole) , rec. circa 1' , stretching attivo ( suona più "atletico" di circonduzioni ).


- Front Squat, Fasi , rec. 2';
- Push up tra sedie ( flessioni) , MAV, rec. 60";
- Alzate lat. , 2 X 12, rec. 30";
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";
- Fly + Fly inv. , 1 X 12, in s.s. ;
- Stacco regolare, Schema onde .

Stretching attivo+passivo ( col passare dell' età si diventa esigenti) .
Durata 1h 40' circa.


-- Giorno 2:

Riposo.

-- Giorno 3:

Esercizi "vari":



-- Riscaldamento generale , circa 5 ' , 1' corda veloce , rec. circa 1' , stretching attivo

- Military press parziale, 2 X 15, rec. 30";
- Alzate laterali, 2 X 12, rec. 30";
- Alzate manub, busto 90° (circa), 2 X 12, rec. 30";
- Curl panca inclin. (sedia modificata) , 2 X 15 , rec. 30";
- Chair dip ( flessioni su sedia, piedi poggiati), 2 X 15, rec. 30";
- Scrollate, 3 X 10 , rec. 60";
- Leg curl, 2 X 15, rec. 30";
- Leg ext. , 2 X 15, rec. 30";
- Adduz+abduz. cosce, 2 X 15, rec. 30" ;
- Flex.+ ext. collo, 2 X 10, rec. 30";
- Addom+ obliq, 2 X 15, rec. 30".


Durata 1h10' circa .
+Stretching attivo+passivo.




-- Giorno 4:


-- Riscaldamento generale , circa 5 ' , 1' corda veloce , rec. circa 1' , stretching attivo



- Fly + Fly inv. , 1 X 12, in s.s. ;
- Push up tra sedie ( flessioni) , Fasi , rec. 1';
- Croci panca p. (sedie modificate), 2 X 12 , rec. 1';
- Sedia inclin. manub., 2 X 12, rec. 1';
- Front Squat, Max_75_50, rec. 1';
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";
- Rematore bil. (esecuzione tipo T-bar), MAV, rec. 1';

Durata 1h circa.
 +Stretching attivo+passivo.
-- Giorno 5:

Riposo.

-- Giorno 6:





- Fly + Fly inv. , 1 X 12, in s.s. ;
- Affondi lat. manub., 2 X 15, rec. 1';- Push up tra sedie ( flessioni) , Max_75_50, rec. 1';- Stacco regolare, Schema onde .- Rematore bil. , Fasi , rec. 1';

Durata 1h25' circa.
 +Stretching attivo+passivo.
.


-- Giorno 7:

- Riposo.