Diario di LucaLuca

[.:überfranz:.]

Carina come idea
Aspetto che tu riposti la dieta per vedere.

[LucaLuca]

Adesso accontento anche te.
Le modifiche non sono molte.
Per chi si fosse perso il prima, i cambiamenti/variazioni li metto in evidenza.

Carina come idea
Aspetto che tu riposti la dieta per vedere.

Giorni allenamento/workout:


Esempio:

Colazione:

Succo arancia 100%/spremuta: 250 mL;
Latte di cereali (soia,agave,soia+riso) senza zucchero (non costa molto, comprato al discount): 250/300 mL;
Torta light fatta in casa (con zucchero canna integrale)/Torta di avena fatta in casa/biscotti fatti in casa /fette biscottate integrali/ corn flakes senza zucchero ( adesso ci sono quelli con un minimo di zucchero purtroppo, ma no problem) : quantità variabile in base all' introito giornaliero;
noci secche: 4-5/yogurt 125 mL.

Spuntino:

1 frutto circa 150 gr. ( ormai ci ho fatto la mano);
Parmigiano Reggiano: 10 gr.; (-10 gr.)
Pane : 20 gr.;
Prosciutto crudo magro 100 gr. (prima di sgrassarlo) / 1 tonno naturale; ( non c'è più, le pro le sparpaglio di più durante la giornata).

Pranzo:

Pasta 100 gr. / Riso o patate ( in proporzione);
Carne magra (pollo/tacchino) 100/120 gr. circa ( mangio fuori)/ pesce ( se c'è) ;
Verdura : circa 100 gr. ( idem come sopra);
Parmigiano reggiano : 3 cucchiaini;
Olio evo: 2 cucchiaini; ( + 1 cucchiaino)

Spuntino:

1 frutto circa 150 gr.;
1 tonno naturale/ Prosciutto crudo magro 80gr. circa ( prima di sgrassarlo ) o 60/70 gr. post-sgrassamento, alterno;
Pane: circa 20 gr.;

Post allenamento:

Whey: 20-30 gr. ( in base all' introito giornaliero);
Melassa nera: circa 5-10 gr.;
Pane: 100 gr. ;
Miele : circa 10 gr.

Cena:

Cereali (orzo/farro e simili) : circa 60-100 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
Pane : 20 gr. ( in base all' introito Kcal del giorno);
Verdure: 200-250 gr.;
Olio evo: 15-20 gr.;
Pesce 150/200 gr. in base all' introito Proteico giornaliero/ Carne magra 100 gr. ./ Legumi 50-100 gr./
Limone: 1 cucchiaio circa, in base alla pietanza ovviamente.

Spuntino serale: ( eventuale)

yogurt 125/250 mL
(eventualmente) corn flakes 10/50 gr. ( in base alle kCal giornaliere ed alle attività svolte).


Spero sia abbastanza comprensibile.
Alla prossima e grazie per l' attenzione.

[LucaLuca]

Finalmente si continua questo diario.
Mi scuso per i miei seguaci , so che siete 4 gatti ( o 2?), ma meglio di niente.
A proposito, dove ero arrivato?
Ecco.
Ovviamente non è l'allenamento attuale.
In quest' altro miniciclo , se volete chiamatelo così, ho adottato un metodo "misto"
utilizzando volumi di lavoro alti/medi/bassi attraverso le "fasi" , il "mav " ed il "max_75_50"
(ormai la frittata è fatta, inutile pensare "chi me l' ha fatto fare").
E' una full-body, tutto come sempre dopo

-- Riscaldamento generale , circa 5 ' , corda 3' oppure 1' veloce, rec. circa 1' , circonduzioni varie.

-- Giorno 2 (come 2? si, quello 1 è la fine del miniciclo precedente, una cosa complicata;
così vedo se siete attenti (fatemi illudere dai)):

- Panca piana man. , fasi , rec. 2';
- Flessioni tra sedie, 3 X 8, rec. 2';
- Front Squat, Max_75_50, rec. 2';
- Rematore bilanc., MAV, rec. 2';
- Dips su sedia, 3 X 8, rec. 60"; super s. (che non è super saijan)
- Curl inclin. manub, 3 X 8, rec. 60";
- Alzate lat. , 2 X 12, rec. 30";
- Fly , 1 X 12.

Stretching. Durata 1h 45' circa.


-- Giorno 3:

Riposo, cioè WO famiglia/casa.

-- Giorno 4:

- Affondi laterali manub. , Fasi, rec. 2'; super s.
- Calf in piedi, 2 X 15, rec. 30";
- Stacco regolare, ? , rec. 45";
- Rematore bil pr. sup. , Max_75_50, rec. 2' ; suerp s.
- Curl bil. pr. stratta , 2 X 10 , rec. 30";
- Military press, MAV, rec. 2';
- Estensione tricipiti, 2 X 10, rec. 30";
- Fly+ fly inverse, 1 X 12;
- Flesso-estensioni collo, 2 X 10 , rec. 30".



Stretching.
Durata 1h50'.

-- Giorno 5:

- Riposo ( diciamo riposo, vedi sopra).

-- Giorno 6:


- Fly+ fly inverse , 1 X 12 ;
- Panca piana manub., Max_75_50, rec. 60";
- Front squat , MAV, rec. 2';
- Stacco regolare, ? , rec. 45";
- Rematore bil. , Fasi, rec. 2';
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30" , super s.
- Dips su sedia, 1 X ced , super s.
- Curl bil. , 1 X ced, .


Stretching.


-- Giorno 7:

- Riposo.

Alla prossima.
Sperando di avere più tempo.

[LucaLuca]

-- Giorno 1:

-- Riscaldamento generale , circa 5 ' , 1' step su gradino (corda "rubata" dalla prole) , rec. circa 1' , stretching attivo ( suona più "atletico" di circonduzioni ).


- Front Squat, Fasi , rec. 2';
- Push up tra sedie ( flessioni) , MAV, rec. 60";
- Alzate lat. , 2 X 12, rec. 30";
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";
- Fly + Fly inv. , 1 X 12, in s.s. ;
- Stacco regolare, Schema onde .

Stretching attivo+passivo ( col passare dell' età si diventa esigenti) .
Durata 1h 40' circa.


-- Giorno 2:

Riposo.

-- Giorno 3:

Esercizi "vari":



-- Riscaldamento generale , circa 5 ' , 1' corda veloce , rec. circa 1' , stretching attivo

- Military press parziale, 2 X 15, rec. 30";
- Alzate laterali, 2 X 12, rec. 30";
- Alzate manub, busto 90° (circa), 2 X 12, rec. 30";
- Curl panca inclin. (sedia modificata) , 2 X 15 , rec. 30";
- Chair dip ( flessioni su sedia, piedi poggiati), 2 X 15, rec. 30";
- Scrollate, 3 X 10 , rec. 60";
- Leg curl, 2 X 15, rec. 30";
- Leg ext. , 2 X 15, rec. 30";
- Adduz+abduz. cosce, 2 X 15, rec. 30" ;
- Flex.+ ext. collo, 2 X 10, rec. 30";
- Addom+ obliq, 2 X 15, rec. 30".


Durata 1h10' circa .
+Stretching attivo+passivo.




-- Giorno 4:


-- Riscaldamento generale , circa 5 ' , 1' corda veloce , rec. circa 1' , stretching attivo



- Fly + Fly inv. , 1 X 12, in s.s. ;
- Push up tra sedie ( flessioni) , Fasi , rec. 1';
- Croci panca p. (sedie modificate), 2 X 12 , rec. 1';
- Sedia inclin. manub., 2 X 12, rec. 1';
- Front Squat, Max_75_50, rec. 1';
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";
- Rematore bil. (esecuzione tipo T-bar), MAV, rec. 1';

Durata 1h circa.
+Stretching attivo+passivo.
-- Giorno 5:

Riposo.

-- Giorno 6:





- Fly + Fly inv. , 1 X 12, in s.s. ;
- Affondi lat. manub., 2 X 15, rec. 1';- Push up tra sedie ( flessioni) , Max_75_50, rec. 1';- Stacco regolare, Schema onde .- Rematore bil. , Fasi , rec. 1';

Durata 1h25' circa.
+Stretching attivo+passivo.
.


-- Giorno 7:

- Riposo.

[LucaLuca]

-- Giorno 1:

-- Riscaldamento (come gli altri giorni)

- Fly + Fly inv. , 1 X 12+12, in s.s. ;- Push up tra sedie ( flessioni) , Fasi , rec. 1';- Military press bilanciere, 6 X 3,2,1,5,4,3 ; rec. 30";
- Croci panca p.* , 2 X 12 , rec. 1';
- Stacco regolare, Schema onde ;
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";
- Rematore bil. , MAV, rec. 1'.


Stretching
Durata 1h 40' circa.


-- Giorno 2:

Riposo.

-- Giorno 3:

Esercizi "vari":



-- Riscaldamento

- Military press parziale, 2 X 12, rec. 30";
- Alzate laterali, 2 X 12, rec. 30";
- Alzate manub, busto 90° (circa), 2 X 12, rec. 30";
- Curl panca inclin. * , 2 X 12, rec. 30";
- Chair dip , 1 X 12,6,4 , rec. 30";
- Scrollate, 3 X 10 , rec. 60";
- Adduz+abduz. cosce, 2 X 15, rec. 30" ;
- Flex.+ ext. collo, 2 X 10, rec. 30";
- Addom+ obliq, 1 X 15+15, rec. 30".


Durata 1h5' circa .
+Stretching




-- Giorno 4:


-- Riscaldamento

- Fly + Fly inv. , 1 X 12 + 12, in s.s. ;
- Front Squat, Fasi , rec. 1';
- Affondi lat. manub., 3 X 10 , rec. 1';
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";
- Military press bilanciere, MAV, rec. 1';- Rematore bil. , Max_75_50 , rec. 1'.

Durata 1h15' circa.
+Stretching


-- Giorno 5:

Riposo.

-- Giorno 6:





- Fly + Fly inv. , 1 X 12 + 12, in s.s. ;
- Chair dip , Max_75_50 , rec. 1';
- Stacco regolare, Schema onde ;
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";
- Rematore bil. presa supina, Fasi , rec. 1';

Durata 1h20' circa.
+Stretching
.


-- Giorno 7:

- Riposo.

[LucaLuca]

Eccomi qui, di nuovo , finalmente mi sono ri-tagliato del tempo per proseguire a scrivere il diario
( che peccato, penserà qualcuno, altri penseranno "chissenefrega" ).
I miei allenamenti vanno comunque avanti , anche con diario virtuale non aggiornato ( ne ho uno cartaceo ).

Questa che viene doveva ( il perchè del verbo è spiegato dopo) essere l' ultima settimana , oltre l' ultimo WO , prima dello "scarico" .

Eccola qui:

-- Giorno 1:

-- Riscaldamento

- Fly + Fly inv. , 1 X 12+12, in s.s. ;
- Push up tra sedie ( flessioni) , Fasi , rec. 1';
- Croci panca p.* , 2 X 12 , rec. 1';
- Front Squat + Girata + Military press bilanciere ( man mano che vado avanti
il livello di allucinazione competitiva alla Fantozzi sale) 4 X 3;
- Calf in piedi , 1 X 15, rec. 30";
- Rematore bil. pr. pron. , MAV, rec. 1'.


Stretching
Durata 1h 15' circa.


-- Giorno 2:

Riposo.

-- Giorno 3:




-- Riscaldamento

- Fly + Fly inv. , 1 X 12+12, in s.s. ;
- Chair dip , MAV , rec. 1';- Stacco regolare, Schema onde ;
- Calf in piedi , 2 X 15, rec. 30";
- Rematore bil. pr. pron. , Max_75_50, rec. 1'.


Durata 1h25' circa .
+Stretching

Note da segnalare:
stanchezza "anomala" a livello , circa, degli erettori spinali .
Nonostante ciò, proseguo con la settimana di allenamenti/ WO.... .



-- Giorno 4:

Riposo.



-- Giorno 5:


-- Riscaldamento

- Fly + Fly inv. , 1 X 12 + 12, in s.s. ;
- Girata+ Military press bilanciere, Max_75_50, rec. 1'
- Stacco regolare, Schema onde ;
- Rematore bil. pr. sup. , Schema Fasi .


Durata 1h20' +Stretching


Note da segnalare:
stanchezza "anomala" a livello , circa, dei dorsali ( così sembrava) .
Vediamo chi indovina che cos'è. Troppo difficile, ve lo dico io dopo.

-- Giorno 6:





Riposo.



-- Giorno 7:

- Riposo.

[eraser]

Ciao luca.
Mi sembra un'ottima idea quella di tenere un diario.
Il coinvolgimento poi di alcuni utenti-colleghi di forum arricchirà te ed i tuoi workout.
Leggendo i diari ci si fa un'idea del loro "titolare"...e l'immagine che mi hai lasciato è sicuramente positiva.
In questi pochi posts mi sembra di vedere una "crescita tecnica" notevole. Complimenti.
Molte cose sono ancora da metabolizzare.....ad esempio in un post paragonavi lo stacco sumo allo stacco gt (gambe tese).
Sono due esercizi mooolto diversi, con finalità differenti e difficile metodica esecutiva.
Altra piccolissima cosa da correggere.....quelle che tu (e la maggior parte degli sportivi!) chiami "flessioni" sono piegamenti sulle/delle braccia. Le flessioni sono esercizi in cui vengono coinvolti i muscoli flessori (bicipiti and co.), come le trazioni alla sbarra (più chiare come spiegazione nella presa in supinazione).
Magari qualche altra cosa potrebbe essere sistemata...(tipo l'enormità di carboidrati che mangi e che ti ha fatto prendere tutti quei kg...) ..ma direi che stai andando alla grande.
Senza aver la pretesa da parte mia di aver scritto chissà che, se hai un attimo da sprecare dai un'occhiata al mio diario (interrotto purtroppo questo inverno).
Potrebbe darti un paio di idee.
Diari ultraletti e veramente meritevoli sono quelli di somoja....di circle....di wild.....di karn....di perdij.....di tetsujin.....E DI TANTI ALTRI UTENTI !
Tutti fonte di ispirazione.
A presto e buon lavoro
Eraser