ciao Lore, a mio avviso i TUT suggeriti da Poliquin sono troppo generosi e non giustificano l'ipertrofia osservabile negli atleti di forza che utilizzano basse ripetizioni e TUT ridotti come fondamento dei loro allenamenti.
Diversi allenatori, non solo di powerlifting eweightlifting suggeriscono esercizi a basse (1-3) e medie (4-6) ripetizioni eseguite con TUT naturali o addirittura ridotti dalla velocità di esecuzione(concentrica esplosiva, eccentrica controllata ma non in modo esasperato).
Pensa a Thibadeau (che addirittura suggerisce diutilizzare diversi esercizi "eccentricless") o Martin Berkham (l'autore del sito leangains) che fonda i propri allenamenti su pochi multiarticolari eseguiti a medie reps.
Per quanto riguarda gli sport di potenza è nota la frase di Dave Tate "train for strength and size will follow" che sottolinea come l'ipertrofia non sia altro che una manifestazione estetica di un adattamento funzionale per cui, a patto di migliorare un’ abilità che richieda delle modifiche strutturali dei tessuti che compongono il muscolo, è possibile ottenere benefici in termini di massa.
Il problema di lavorare a TUT o % di carico troppo basseq uindi non si pone, dal momento che la verifica dei tuoi miglioramenti sarà basata sull’acquisizione di nuove abilità misurabili numericamente (maggiore carico sollevato, aumento del numero di ripetizioni a parità di carico, aumento del numero di serie a parità di carico e reps, riduzione dei recuperi, giustoper fare degli esempi).
Naturalmente questa discussione vale soprattutto per chi decidedi allenarsi in ottica prestazionale, cioè per quella fetta di utenti dipalestra che vede il peso anche come un fine e non solo come un mezzo, che trova gratificante vedere come nel tempo il proprio squat o la propria panca migliorano nei carichi e nell’estetica del gesto atletico.
Io ho voluto semplicemente dare una chiave di lettura diversa ad un problema che molti appassionati di “pesi” non sanno come gestire.
Non critico l’approccio culturistico perché l’osservazione dimostra come l’allenamento basato su altri principi (centralità dell’allenamento lattacido, ricerca della fatica muscolare più che della performance, variazione dello stimolo, allenamento per gruppi muscolari invece che per catene cinetiche, connessione mente-muscolo, allenamenti con angoli di leva svantaggiosi etc etc) all’atto pratico dà risultati ipertrofici.
Non mi sogno neanche di dire che le serie lattacide non siano utili per stimolare l’ipertrofia, sarei un folle anche perché esistono evidenze, non solo empiriche, ma anche scientifiche a tal riguardo.
Però posso permettermi di dire, alla luce della mia piccola esperienza personale, che è possibile ottenere una discreta massa muscolare “funzionale” (termine abusato ma che in questo caso indica semplicemente che l’ipertrofia è un effetto collaterale di un allenamento mirato ad altro) anche senza lavoro lattacido.
Peraltro nessuno ti proibisce di utilizzare ANCHE delle serie lattacide a completamento del tuo allenamento, anzi, personalmente lo consiglio, a patto che queste non danneggino quanto fatto in precedenza.
Aggiungo inoltre e concludo perché mi sono dilungato fin troppo, che non tutti gli esercizi si prestano per natura ad essere eseguiti ad alte ripetizioni.
Personalmente ho utilizzato e utilizzo esercizi come lo stacco da terra e le varianti dei sollevamenti olimpici ad alte ripetizioni mase dovessi scegliere un esercizio da eseguire in sicurezza, ad alte ripetizionie con elevato TUT probabilmente preferirei altro.
Esistono altresì dei movimenti che tendono a valorizzare in modo fisiologico la fase eccentrica e presentano un TUT elevato anche a basse reps, basti pensare allo squat e le sue varianti, ma anche alla panca piana (soprattutto a presa stretta), le dips tra parallele, etc.
Insomma, la programmazione dell’allenamento con i pesi è un ramo della preparazione atletica meraviglioso perché si presta a mille interpretazioni e lascia moltissimo spazio alla creatività e alla personalizzazione.
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