Citazione Originariamente Scritto da Dave94 Visualizza Messaggio
non ti si può creare una scheda da 0 da regolamento.
e poi darti una scheda prestampata è inutile dato che non ne capiresti i meccanismi e sarebbe un lavoro inutile.
se invece ti informi e cominci ad apprendere le basi è meglio per te e per noi.
ricordati che all'inizio è preferibile concentrarsi su squat, stacco, panca, lento avanti, trazioni, parallele e rematore.

p.s. per i carbo a cena dipende dalla quota calorica totale che assumi durante il giorno.
comunque a cena preferibilmente prediligi carbo a basso IG e in minore quantità rispetto al resto del giorno
La mia scheda al momento è questa.

Petto-bicipiti
p.piana : 12-10-8
croci : 3x10
spinte panca inclinata : 3x 10/10 (finita la prima serie da 10 , prendo un peso piu leggero e faccio altre 10 reps )
curl manubri : 12-10-8
curl cavo basso : 3x 7/7
addominali

Spalle-gambe
alzate laterali 3x10
alzate frontali 10/10
spinte 12-10-8
pressa 12-10-8-6
leg curl 3x10
leg extension 3x10
(non faccio squat perchè ho un problema alla schiena e mi è stato sconsigliato)

Tricipiti-dorsali
french press 12-10-8
ercolina 3x 10/10
dip 3x10
trazioni max
(nel caso non faccio trazioni) latmachine 12-10-8
pulley cavo basso 3x10/10
rowing 3x10

l'addome lo alleno il lunedì e venerdì eseguendo delle superserie in cui alterno gli esercizi in quest'ordine
crunch
crunch inverso
russian twist/crunch laterale
plank

5 minuti di riscaldamento sul tapis roulant
Devo aggiungere cardio post workout??