Scheda forza ipertrofica

[Arte1]

Ragazzi dovrei fare un periodo di forza, forza da sfruttare poi per produrre massa.

Girando nel forum e online ho capito (e spero sia così) che per questo obbiettivo fare cose tipo ciclo russo/smolov o cose del genere non è molto utile perché aumenta il massimale ma dopo, tornando a ripetizioni medio alte i carichi non aumentano molto.

Ho trovato quest'interessante scheda in multifrequenza, 3xsettimana (definita alla russa perché l'impostazione è simile a quella del ciclo russo (panca + squat in 2 giorni, stacco da solo)) :

A (panca piana + allenamento gambe)


Panca 4/5x6/8
Squat 5x5
Affondi 3x8/10
Leg press 3x12/15
Leg curl 3x12/15
abs.




B
Stacco 4x4
Trazioni 4xmax.
Rematore bilanciere 4x8
Pulley 3x12
Curl bilanciere 5x5
Curl manubri 3x12




C (squat + allenamento petto/spalle/tricipiti)


Squat 4/5x6/8
Panca 5x5
Panca inclinata manubri 3x8/10
Dip 3xmax.
Lento avanti 3x10
Alzate laterali 3x12


Ma devo fare tutto a buffer (ad esempio potrei avere un cedimento solo nell'ultima ripetizione dell'ultima serie)? O ad esempio nel giorno A faccio lo squat più pesante della panca e il contrario nel giorno C?
La devo fare ogni settimana A-B-A, e la settimana dopo ancora A-B-A oppure una cosa tipo A-B-A e la settimana dopo B-A-B? Perché dove l'ho trovata si diceva multi per petto e gambe, mono per la schiena..
Scusate se vi rompo le balle probabilmente con domande banali ma del mondo della forza (soprattutto da sfruttare poi con una scheda di massa) so poco o nulla..