Ciao a tutti,
vi ringrazio per i preziosi consigli che mi hanno dato una carica positiva visto i buoni risultati ottenuti.
Ma ora voglio andare oltre... il mio prossimo obbiettivo e quello di diminuire la massa grassa ed eventualmente aumentare quella magra.
Domani andrò in palestra per misurare con precisione il mio massimale, ma torniamo a noi... ecco cosa penso di fare nei prossimi 2 mesi.

GIORNO SETTIMANA ESERCIZIO
Lunedì Corso di boxe 45’
Martedì Recupero
Mercoledì SCHEDA A
Giovedì Recupero
Venerdì SCHEDA B
Sabato Corso Spinning 60’
Domenica SCHEDA C

SCHEDA A –Bicipiti, tricipiti e spalle
MUSCOLO ESERCIZIO WORKOUT % CARICO RECUPERO
Bicipiti Bicipiti alternati con bilancieri 3×12-10-8 60-65-70 1’20”
Bicipiti Curl cavo basso 3×12-10-8 60-65-70 1’20”
Tricipiti French press 3×12 60 1’20”
Tricipiti Push down 3×12-10-8 60-65-70 1’20”
Spalle Alzate monolat. cavo basso 3×12 60 1’20”
Spalle Lento avanti 3×12 60 1’20”
- – - Corsa moderata 25′ 150-160 bpm
Addominali Crunch 4×30 - – - 30″

SCHEDA B – Dorsale e gambe
MUSCOLO ESERCIZIO WORKOUT % CARICO RECUPERO
Dorso Lat machine presa inversa 4×15-12-10-8 55-60-65-70 1’20”
Dorso Vogatore 3×12 60 1’20”
Dorso Vertical traction 4×15-12-10-8 55-60-65-70 1’20”
Glutei Glute machine 3×12-10-8 60-65-70 1’20”
Quadricipiti Affondi con manubri 3×12 60 1’20”
Quadricipiti Leg Extension 3×12 60 1’20”
Femorali Leg Curl 3×12 60 1’20”
- – - Corsa moderata 25′ 150 bpm
Addominali Leg raises 4×30 - – - 30″

SCHEDA C – Interval Training 40′ + addominali
Su un tapis roulant oppure al parco.
FASE INTERVALLO FREQUENZA CARDIACA MINUTI
Riscaldamento 110-130 bpm 10
Alto impatto 160-170 bpm 2,5
Basso impatto 140-150 bpm 5
Alto impatto 160-170 bpm 2,5
Basso impatto 140-150 bpm 5
Alto impatto 160-170 bpm 2,5
Basso impatto 140-150 bpm 5
Alto impatto 160-170 bpm 2,5
Defaticamento 120-140 bpm 5

Esercizi di addominali
ESERCIZIO RIPETIZIONI RECUPERO
Sit Up 3xmax (ripetizioni massimale) 30″
Leg Raises 3×30 30″
Lateral Crunch 3×30(x2) 30″


Cosa ne pensate? Sono sulla retta via per raggiungere il mio obbiettivo?