il mio programma...

**sciany** · 18-04-2013, 08:02 PM

Ciao a tutti,
vi ringrazio per i preziosi consigli che mi hanno dato una carica positiva visto i buoni risultati ottenuti.
Ma ora voglio andare oltre... il mio prossimo obbiettivo e quello di diminuire la massa grassa ed eventualmente aumentare quella magra.
Domani andrò in palestra per misurare con precisione il mio massimale, ma torniamo a noi... ecco cosa penso di fare nei prossimi 2 mesi.

GIORNO SETTIMANA	ESERCIZIO
Lunedì	Corso di boxe 45’
Martedì	Recupero
Mercoledì	SCHEDA A
Giovedì	Recupero
Venerdì	SCHEDA B
Sabato	Corso Spinning 60’
Domenica	SCHEDA C

SCHEDA A –Bicipiti, tricipiti e spalle

MUSCOLO	ESERCIZIO	WORKOUT	% CARICO	RECUPERO
Bicipiti	Bicipiti alternati con bilancieri	3×12-10-8	60-65-70	1’20”
Bicipiti	Curl cavo basso	3×12-10-8	60-65-70	1’20”
Tricipiti	French press	3×12	60	1’20”
Tricipiti	Push down	3×12-10-8	60-65-70	1’20”
Spalle	Alzate monolat. cavo basso	3×12	60	1’20”
Spalle	Lento avanti	3×12	60	1’20”
- – -	Corsa moderata	25′	150-160 bpm
Addominali	Crunch	4×30	- – -	30″

SCHEDA B – Dorsale e gambe

MUSCOLO	ESERCIZIO	WORKOUT	% CARICO	RECUPERO
Dorso	Lat machine presa inversa	4×15-12-10-8	55-60-65-70	1’20”
Dorso	Vogatore	3×12	60	1’20”
Dorso	Vertical traction	4×15-12-10-8	55-60-65-70	1’20”
Glutei	Glute machine	3×12-10-8	60-65-70	1’20”
Quadricipiti	Affondi con manubri	3×12	60	1’20”
Quadricipiti	Leg Extension	3×12	60	1’20”
Femorali	Leg Curl	3×12	60	1’20”
- – -	Corsa moderata	25′	150 bpm
Addominali	Leg raises	4×30	- – -	30″

SCHEDA C – Interval Training 40′ + addominali
Su un tapis roulant oppure al parco.

FASE	INTERVALLO FREQUENZA CARDIACA	MINUTI
Riscaldamento	110-130 bpm	10
Alto impatto	160-170 bpm	2,5
Basso impatto	140-150 bpm	5
Alto impatto	160-170 bpm	2,5
Basso impatto	140-150 bpm	5
Alto impatto	160-170 bpm	2,5
Basso impatto	140-150 bpm	5
Alto impatto	160-170 bpm	2,5
Defaticamento	120-140 bpm	5