Citazione Originariamente Scritto da Need for mito Visualizza Messaggio
Giorno 1
Petto :
-Panca piana 4 x 6
-Dip alle parallele 3 x 8 (con sovraccarico)
-Croci con manubri su panca piana 3 x 12


Braccia :
-french press 4 x 10


Giorno 2 :
Schiena :
-Trazioni alla sbarra (prona larga)4 x 6
-Trazioni alla sbarra (supina stretta)3 x 8
-Stacchi con bilanciere 5 x 5
-Rematore con manubri 3 x 10 (per lato)
-Pullover 4 x 12

Braccia :
-Curl con bilanciere 4 x 6
-Curl con manubri 3 x 12

Addominali : 4 x 20

Giorno 3 :
Gambe :
-Squat 4 x 8
-Affondi con manubri 3 x 12 (per lato)

"Polpacci" :
-2 x 30 affondi su rialzo (per lato)
-2 x 20 spinte sulle punte con sovraccarico

Giorno 4 :
Spalle :
-Lento in avanti 4 x 8
-Tirate al mento 3 x 12
-Alzate laterali con manubri 3 x 12
-Scrollate con manubri 2 x 10

Si faccio massa...
Ok grazie mille! Avrei solo un paio di domande: dal momento che ti alleni in casa, dove li fai i dip? Hai la macchina apposta? E per quanto riguarda i due esercizi per i polpacci, gli affondi su rialzo come li fai? Io dato che farei 3 giorni e non 4 avrei pensato di togliere (a malincuore perchè è un esercizio che mi piace molto) gli squat perchè non ho il sostegno per appoggiare bilanciere e, sul modello della tua scheda, mettere nel giorno 3, assieme agli affondi e ai polpacci, gli esercizi per le spalle del giorno 4. Che dici?