Consigli piano allenamento

[novizio82]

Salve ragazzi, ho 30 anni, peso 77 kg e sono alto 1,79; praticamente ho giocato a calcio a livello agonistico da 8 anni fino a 18, poi calcetto (di fatti i miei quadricipiti mi provocano un problema quando scelgo i jeans); nel frattempo vado a correre a "cicli", intendo 4/5 mesi all'anno per 2/3 volte a settimana e ogni seduta faccio 10 km in 50 min/un'ora, in base al grado di allenamento. Per l'alimentazione, qui c'è il link nella sezione dieta:

https://www.bbhomepage.com/forum/sho...059#post611059

Fisico: se non fosse per le cosce grosse (ma muscolose) e il sedere ampio, ahimè, (nonostante nella mia vita lo sport non è mai mancato!) mi definirei medio, non ho le spalle larghe e ho un pochettino di grasso sopra gli addominali.

Da 2 settimane ho iniziato con la palestra, faccio kettlebell 2 volte a settimana, una volta a settimana un'ora di cardio con vari macchinari e 3 volte a settimana sala attrezzi, questo è quello che mi fa fare l'istruttore al momento:

riscaldamento prima di ogni sessione di sala: 10 min sul tapis roullant ad andatura blanda (io preferisco partire con 5.5 km/h e aumentare gradualmente fino ad arrivare all'ottavo minuto a 10 km/h, pendenza 0%)

Lun:
(4 volte)
shoulder press 1x20
crunch 1x20
calf 1x20
4 min cardio (cyclette/tapis roullant/vario/recline)
senza soste tra un esercizio e l'altro, solo il tempo di asciugarmi e bere alla fine di ogni giro

Mar:
Kettlebell

Mer
(4 volte)
chest press 1x20
crunch 1x20
alternato con manubri 1x20 per braccio
4 min cardio (cyclette/tapis roullant/vario/recline)
senza soste tra un esercizio e l'altro, solo il tempo di asciugarmi e bere alla fine di ogni giro

Gio:
riposo

Ven:
(4 volte)
lento dietro 1x20
crunch 1x20
Ercolina 1x20
4 min cardio (cyclette/tapis roullant/vario/recline)
senza soste tra un esercizio e l'altro, solo il tempo di asciugarmi e bere alla fine di ogni giro

Sab:
Kettlebell

Dom:
15 min Tapis roullant
15 min Cyclette
15 min Recline
15 min Vario
tutto senza soste tra un attrezzo e l'altro

per quanto riguarda i pesi da utilizzare mi ha fatto iniziare col minimo (tipo 10 kg tot shoulder press, chest press e calf, manubri da 4 kg per l'alternato, 20 kg per il lento dietro, 25 kg ercolina) e vado aumentando io pian piano.
i miei obiettivi: quello finale è ovviamente avere un corpo ben proporzionato e ben bilanciato, ma quello più immediato per me è diminuire il volume dei glutei e cercare di snellire le cosce (ma la vedo dura)

inoltre dopo ogni sessione mi faccio 3 x 20 di leg press (14 kg) e di rear kick (10 kg) (e 3 x 20 di calf, 20 kg, quando non previsto dall'allenamento) e 10 minuti di vario (ellittica)... Considerazioni?

Aggiungo:
A) il kettlebell potrebbe aiutare il mio sedere a snellire? o rischio di pompare ancora di più le cosce?
B) i 10 minuti di riscaldamento come mi conviene farli, intendo, che attrezzo tenendo in considerazione i miei obiettivi? che velocità? il cardiofrequenzimetro può tornarmi utile? se conviene il tapi roullant, che pendenza?
C) per quanto riguarda gli addominali, mi conviene cambiare a ogni giro, a ogni sessione o posso fare sempre gli stessi?
D) durante le sessioni quando faccio i 4 min di cardio, stesse domande di B)
E) visti i miei obiettivi, quando faccio calf, leg press e di rear kick mi conviene mettere il massimo che riesco o vado a potenziare ancora di più le mie cosce e non avere risultati sui glutei?
F) la lezione settimanale solo cardio può avere un senso per i miei obiettivi o mi conviene riposare o ancora mi conviene ripartire col programma?
G) il fatto di avere aggiunto il vario e gli attrrezzi per glutei e cosce alla fine di ogni allenamento può dare dei frutti o è solo sovraccarico?

Ringrazio chiunque avrà la pazienza di leggere tutto il mio poema... Ps: aggiungo che non ho problemi di allenamento cardio, potrei correre tutto il giorno, sono abbastanza allenato per quanto riguarda il sistema cardiocircolatorio...