Ciao a tutti,
vi scrivo per avere alcuni consigli sull'alimentazione e l'allenamento.

BREVE PREMESSA
Ho trent'anni, sono alto 172 cm e attualmente peso tra i 63.6 e i 64 kg alla mattina dopo essere andato in bagno e i 64,5 - 65 kg la sera prima di andare a letto dopo l'ultima minzione.
In passato mi sono dilettato con i pesi e, pur a livelli molto modesti, ero arrivato a pesare 72 kg con il 12& di BF. Nulla di che, ma solo tre anni prima di questo traguardo ne pesavo 54.
Poi, dal 2006 in avanti, non ho più fatto pesi anche se ho continuato con lo sport, senza però attenzione particolare alla nutrizione.
Quest'estate mi sono detto che era il caso di rimettermi in forma: precisamente ho iniziato il 16 luglio a "mettermi in ordine" con l'esercizio fisico e la dieta perché pesavo 65 - 66 kg (mattina-sera) ma con un po' di orrenda panzetta. Un'altra persona rispetto ai 72 kg abbastanza muscolosi e magri di una volta.

SETTIMANA TIPO A PARTIRE DAL 16 LUGLIO
Gioco a tennis tre volte alla settimana a livello agonistico e gli altri tre giorni ho svolto allenamento aerobico. Solo da dieci giorni ho ripreso con i pesi.

La mia settimana tendenzialmente prevede:

LUN-MAR-VEN una sessione in palestra, con esercizi di base a rotazione fra stacchi da terra con trap bar, distensioni su panca piana, trazioni alla sbarra con sovraccarico, lento avanti con manubri. A seguire, circa 30-40 minuti di corsa.
Mi alleno a casa e dunque non posso eseguire squat (non ho power rack).
Aumento continuamente i carichi, spero di tornare presto a livelli accettabili.

MAR-GIO-SAB gioco a tennis 60-90 minuti, seguiti da 30 minuti di corsa.
DOM riposo.

REGIME ALIMENTARE SEGUITO DAL 16 LUGLIO
Colazione
2 gallette di farro bio con marmellata senza zucchero Hero
100 g di Yogurt bianco intero con punta di marmellata senza zucchero Hero
50 g di bresaola
2 pesche noci
Tazza di the senza zucchero

343 KCal, % c/p/g = 52/30/18, 102 KCal da pro

Spuntino
Tonno sott’olio (scatola da 160 g lordi e 104 g sgocciolati), sgocciolato
2 gallette di farro bio
Grappolo medio – piccolo di uva fresca (100 g)

344 KCal, % c/p/g = 32/32/36, 110 KCal da pro

Pranzo
150 g di melanzane grigliate con filo di olio evo, 2 carote fresche e 3 gallette di farro bio
oppure
Insalatona mista con 2 carote, 15 pomodorini datterini, 80 g insalata verde e 4 gallette di farro bio
120 g di petto di pollo

354 KCal, % c/p/g = 45/38/18, 133 KCal da pro

Spuntino
30 g di pecorino o grana o parmigiano
50 g di bresaola
1 galletta di farro bio

246 KCal, % c/p/g = 18/46/37, 112 KCal da pro

Cena
Insalatona mista con 2 carote, 15 pomodorini datterini, 80 g insalata verde
150 g petto di pollo

311 KCal, % c/p/g = 31/49/20, 153 KCal da pro

Spuntino serale
1 banana in 50 g di yogurt bianco intero con punta di marmellata senza zucchero Hero

154KCal, % c/p/g = 81/8/10

Al giorno:
1750 KCal
178g/714KCal CARBO - 156g/625KCal PRO - 46g/416KCal GRA
(% c/p/g = 41/36/24)

QUESITI

Di settimana in settimana il giro vita cala, sono passato da 85cm - 87cm (mattina-sera) del 16 luglio a 79 - 82 di ieri 22 agosto. Da avere la panzetta a vedere un pochino gli addominali.
Vengo ai quesiti: so che con questo dispendio di energia sarà quasi impossibile mettere su massa in misura dignitosa ma è anche vero che ho perso buona parte di quanto avevo guadagnato e mi ritrovo nella situazione di un beginner.

Ho calcolato che il mio metabolismo basale è di circa 1500 - 1600 Kcal.
Il mio fabbisogno calorico risulta (usando i vari metodi di calcolo) fra 2000 e 2500 Kcal/die.
Mi sono fermato, con la dieta, a 1750KCal/die per non dimagrire troppo velocemente e non mangiarmi quel poco di massa magra che ho.

Eppure... il mio peso attuale, come detto, è sceso mediamente solo di 1 kg a dispetto di 5-6 cm di giro vita. E' normale?

Secondo voi va bene questa dieta e ha senso che la mantenga finché piano piano il giro vita scende ancora o dovrei veder scendere di più anche il peso?

Siete d'accordo con l'idea di svolgere comunque attività con i pesi con esercizi fondamentali per preservare massa magra? Ci sono speranze che cresca la massa magra o mi muovo troppo?

Qualsiasi consiglio è bene accetto, io ho provato per settimane a "fare i compiti a casa" prima di interpellarvi ma ora mi rivolgo volentieri a chi ha più esperienza di me.

Dimenticavo:
Paletti: "DEVO" giocare a tennis tre volte a settimana, il resto lo posso decidere io.
Obiettivo: scendere verso il 10% di BF e aumentare, per quanto posso, la massa muscolare.

Ciao e grazie!
B.